Jump to content
Totul despre diete
  • Sign in to follow this  

    Slăbeste simplu ! Comsuma zilnic fructe cu coaja lemnoasa !

       (0 reviews)

    Admin

     

     

     

     

    Cum vă poate ajuta consumul de fructe cu coajă lemnoasă pentru a pierde în greutate

    Fructele cu coajă lemnoasă sunt extrem de sănătoase, deoarece sunt pline de nutrienți și antioxidanți (1). De fapt, acestea au fost legate de o gamă largă de beneficii pentru sănătate, inclusiv protecția împotriva bolilor de inimă și diabetului ( 2). Cu toate acestea, sunt, de asemenea, bogate în grăsimi și calorii, ceea ce face ca multe persoane să evite aceste fructele de frică că se îngrașă. Descoperă și alte 8 elemente alcaline care aduc multe beneficii organismului și siluetei tale.

    Acest articol analizează dovezile pentru a determina dacă fructele cu coajă lemnoasă sunt favorizează procesul de slăbire  sau pe cel de îngrășate. Citește și despre cum te ajută nucile să slăbești și faptului ca le poți  consuma în special în dieta Rina ziua 4 (ziua vitaminelor).

                                                                                                   nuci1

    Fructele cu coajă lemnoasă sunt bogate în grăsimi și calorii

    Fructele cu coajă lemnoasă sunt bogate în calorii. Acest lucru se datorează faptului că o mare parte din ele sunt grăsimi, care este o sursă concentrată de energie. Un gram de grăsime conține 9 calorii, în timp ce un gram de carbohidrați sau proteine conțin doar 4 calorii. Fructele cu coajă lemnoasă conțin în mare parte grăsimi nesaturate. Acest tip de grăsime este asociat cu protecția împotriva multor boli diferite, cum ar fi bolile de inimă (3).

    Conținutul de calorii și grăsimi pe o porție de o uncie (28 de grame)  a unor fructele cu coajă lemnoasă consumate în mod obișnuit sunt prezentate mai jos:

    • Nucile: 183 calorii și 18 grame de grăsime (4)
    • Nucile din Brazilia: 184 calorii și 19 grame de grăsime (5)
    • Migdale: 161 calorii și 14 grame de grăsime (6)
    • Fistic: 156 calorii și 12 grame de grăsime (7)
    • Cashews: 155 calorii și 12 grame grăsime (8)

    Deoarece sunt bogate în grăsimi și calorii, mulți oameni presupun că adăugarea de fructe cu coajă lemnoasă în dieta lor va duce la creșterea în greutate. Cu toate acestea, după cum am discutat mai jos, studiile științifice nu susțin acest lucru.

    Mâncarea regulată a fructelor cu coajă lemnoasă nu are legătură cu creșterea în greutate

    Mai multe studii observaționale au descoperit că consumul regulat de nuci nu este asociat cu creșterea în greutate și poate chiar să îl prevină (9, 10, 11, 12, 13). Dacă te intereseaza și alte modalități prin care poți preveni creșterea în greutate citește și despre 5 tipuri de ceaiuri care te pot ajuta în lupta cu kilogramele în plus

    De exemplu, un studiu a analizat dietele a 8 865 de bărbați și femei de peste 28 de luni. S-a constatat că cei care au mâncat două sau mai multe porții de fructe cu coajă lemnoasă pe săptămână aveau un risc mai mic de 31% de a crește în greutate, comparativ cu cei care nu le-au mâncat niciodată sau mai rar (10).

    De asemenea, o revizuire a 36 de studii a constatat că consumul regulat de fructe cu coajă lemnoasă nu a fost legat de o creștere a greutății, a indicelui de masă corporală (IMC) sau a mărimii taliei (14).

    În studiile controlate în care participanții au trebuit să adopte o dietă strictă, adăugarea multor tipuri diferite de fructe cu coajă lemnoasă nu a provocat modificări în greutatea corporală (15, 16).

    Mai important, în studiile în care fructele cu coajă lemnoasă au fost adăugate în dietele persoanelor care au putut să mănânce așa cum le-a plăcut, consumul lor nu a dus la creșterea în greutate (17, 18).

    Acestea fiind spuse, un număr mic de studii au raportat că consumul de fructe cu coajă lemnoasă a fost asociat cu o creștere a greutății corporale (19, 20).

    Cu toate acestea, orice creștere a greutății a fost foarte mică, mult mai mică decât se așteptau și a avut tendința de a fi nesemnificativă pe termen lung.

                                                                                 nuci2

    Mâncarea fructelor cu coajă lemnoasă poate chiar ajuta pierderea în greutate

    Câteva studii mari de observație au descoperit că un consum mai frecvent de nuci este asociat cu o greutate corporală mai mică (12, 13, 21, 22). Nu este clar de ce se întâmplă acest lucru, dar se poate datora în mare parte alegerilor mai sănătoase ale stilului de viață ale celor care mănâncă fructe cu coajă lemnoasă.

    Cu toate acestea, studiile arată că includerea fructelelor cu coajă lemnoasă ca parte a unei diete de slăbit nu împiedică pierderea în greutate. De fapt, ajută adesea pierderea în greutate (23, 24, 25, 26, 27). De exemplu, un studiu asupra a 65 de persoane supraponderale sau obeze a comparat o dietă cu conținut scăzut de calorii, suplimentată cu migdale cu o dietă scăzută în calorii, suplimentată cu carbohidrați complexi. Au consumat cantități egale de calorii, proteine, colesterol și grăsimi saturate. La sfârșitul perioadei de 24 de săptămâni, cei din grupul care au urmat dieta și cu migdale au avut o reducere cu greutate și IMC cu 62% mai mare, o reducere cu 50% mai mare a circumferinței taliei și o reducere mai mare a masei grase cu 56% ( 23).

    În alte studii, dietele controlate de calorii care conțin fructe cu coajă lemnoasă au dus la o cantitate similară de pierdere în greutate ca la o dietă controlată de calorii, fără fructe cu coajă lemnoasă.

    Cu toate acestea, grupul care a consumat fructe cu coajă lemnoasă a înregistrat îmbunătățiri ale colesterolului, inclusiv o reducere a colesterolului LDL „rău” și a trigliceridelor. Acest beneficiu nu a fost experimentat de cei care consumă diete fără fructe cu coajă lemnoasă(26, 27).

    Fructele cu coajă lemnoasă pot ajuta la reducerea apetitului și creșterea sentimentului de sațietate

    Adăugarea de fructe cu coajă lemnoasă la dietă a fost legată de senzația de sațietate pentru mai mult timp (28, 29). De exemplu, gustarea cu migdale s-a dovedit a reduce senzația de  foamea și poftele (28). Într-un studiu, peste 200 de persoane li s-a spus să mănânce o porție de arahide ca gustare. Rezultatul a fost că, în mod natural, au mâncat mai puține calorii mai târziu în zi. Acest efect a fost mai mare atunci când alunele au fost consumate ca o gustare, mai degrabă decât la o masă principală (30). Numeroase idei de gustări care apar în rețetele zilnice a dietei Rina conțin fructe cu coajă lemnoasă, acest lucru fiind unul din numeroasele motive pentru care dieta disociată Rina este atât de apreciată în întreaga lume.

    Se crede că efectele lor de suprimare a apetitului se datorează probabil producției crescute de hormoni peptidă YY (PYY) și / sau colecistokinină (CCK), ambele contribuind la reglarea apetitului ( 31). Teoria este că, conținutul ridicat de proteine și conținut ridicat de grăsimi nesaturațe pot fi responsabili pentru acest efect (31, 32). Studiile sugerează că 54-104% din caloriile suplimentare care provin din adăugarea de fructe cu coajă lemnoasă în dietă sunt anulate printr-o reducere naturală a aportului de alte alimente (18, 19).

    Cu alte cuvinte, consumul de fructe cu coajă lemnoasă ca o gustare crește sentimentele de plinătate, ceea ce duce la consumul mai puțin din alte alimente (33).

                                                                                               nuci3

    Doar o parte din grăsimi este absorbită în timpul digestiei

    Structura și conținutul ridicat de fibre pe care fructele cu coajă lemnoasă le conține înseamnă că, dacă nu sunt macinate sau mestecate complet, o proporție bună va trece prin intestin nedigerate. În schimb, este golit în intestine. Drept urmare, o parte din substanțele nutritive, cum ar fi grăsimea, nu vor fi absorbite și în schimb se pierd în fecale. Acesta este un alt motiv pentru care fructele cu coajă lemnoasă sunt bune în procesul de slăbire.

    De fapt, studiile au descoperit că după consumul de fructe cu coajă lemnoasă, cantitatea de grăsime pierdută prin fecale a crescut cu 5% până la peste 20% (33, 34, 35, 36). Acest lucru sugerează că o bună parte din grăsime din fructele cu coajă lemnoasă nu este chiar absorbită de corp. Interesant este faptul că modul în care fructele cu coajă lemnoasă sunt procesate poate avea un efect mare asupra cât de bine sunt absorbite substanțele nutritive precum grăsimea. De exemplu, un studiu a descoperit că cantitatea de grăsime excretată în materiile fecale a fost mai mare pentru alunele întregi (17,8%) decât untul de arahide (7%) sau uleiul de arahide (4,5%) (35).

    Prăjirea fructelor cu coajă lemnoasă poate, de asemenea, să crească absorbția nutrienților lor (37). Prin urmare, absorbția grăsimilor și a caloriilor din fructele cu coajă lemnoasă este probabil cea mai mică atunci când le consumi întregi și crude.

    Nucile pot stimula arderea grăsimilor și a caloriilor

    Unele dovezi sugerează că consumul de fructe cu coajă lemnoasă poate crește numărul de calorii arse în repaus (17, 18). Un studiu a constatat că participanții au ars cu 28% mai multe calorii după o masă care conține nuci decât o masă care conține grăsimi din surse lactate (38).

                                                                                 nuci4

    Un alt studiu descoperit că suplimentarea cu ulei de arahide timp de opt săptămâni a dus la o creștere cu 5% a arderii de calorii. Cu toate acestea, acest lucru a fost observat doar la persoanele supraponderale (39).

    În plus, unele studii arată că, în rândul persoanelor supraponderale și obeze, consumul de nuci poate crește arderea grăsimilor ( 40).

    Cu toate acestea, rezultatele sunt mixte și sunt necesare studii de mai bună calitate pentru a confirma legătura dintre nuci și creșterea caloriilor.

    Concluzii

    În ciuda faptului că sunt bogate în grăsimi și calorii, fructele cu coajă lemnoasă sunt incredibil de sănătoase.

    Mâncarea regulată de fructe cu coajă lemnoasă ca parte a unei diete sănătoase nu este asociată cu creșterea în greutate și chiar te poate ajuta să slăbești.

    Cu toate acestea, este important să exercitați controlul porțiilor. Ghidul de sănătate publică recomandă consumul unei porții de fructe cu coajă lemnoasă (28 de grame) în majoritatea zilelor săptămânii.

    Pentru cea mai sănătoasă opțiune, alegeți soiuri simple și crude, nesărate.

    Surse :

    1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17125532

    2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19321572

    3. https://www.ndtv.com/food/weight-loss-5-nuts-to-burn-belly-fat-and-lose-weight-the-healthy-way-1951051

    4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17228038

    5. https://www.healthline.com/nutrition/nuts-and-weight-loss#section6

    6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19010571

    7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20439557

    Sign in to follow this  


    User Feedback

    Join the conversation

    You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.
    Note: Your post will require moderator approval before it will be visible.

    Guest



×
×
  • Create New...