Dieta Dukan: Ce este, Faze, Alimente permise

• Dieta Dukan iti poate tine companie din prima zi de regim, toata viata.
• Secretul sta in cele 4 faze, de la cea mai rigida, la cea mai permisiva.
• Obiective de netagaduit: slabire naturala si rapida, mentinerea greutatii.

Ce este dieta Dukan?

• Un program nutritional de scadere ponderala, initiat de medicul Pierre Dukan;
• O schema alimentara unde proteinele, foarte satioase, au o pozitie privilegiata;
• O metoda de slabire impartita in 4 etape, construita in jurul a 100 de alimente;
• Un program unde fiecare-si poate alcatui propriul meniu, fara sa se ingrase;
• O dieta bazata intr-o prima faza pe consumul nelimitat de carne, peste, oua;
• Un regim care promite o slabire rapida daca se urmeaza cele 4 faze ale sale;
• Un plan alimentar cu portii suficient de calorice incat sa previna infometarea.

Dieta Dukan se bazeaza pe o lista cu alimente destul de generoasa, cu 100 de produse, dintre care:

• 68 Contin proteine pure din carne;
• 32 Fac parte din categoria vegetalelor.

Cum se explica efectul de slabire in dieta Dukan?

Pentru sustinerea propriei metode de slabire, doctorul Dukan spune ca procesul este natural. Regimul ce-i poarta numele aduce in prim-plan alimente pe care omul preistoric le consuma inca la inceputul existentei sale, provenite din activitati precum vanatoare si cules.

De ce esueaza alte metode de slabire?

Potrivit ”autorului”, controversatul medic Pierre Dukan, majoritatea dietelor esueaza din cauza:

• Meniurilor hipocalorice care mentin o senzatie de foame constanta – efect total neproductiv pentru lungul drum catre silueta visata;
• Portiilor subdimensionate, cu un efect psihologic negativ asupra cui vrea sa slabeasca (lasa impresia de mese insuficiente).

De ce dieta Dukan ofera rezultate?

Regimul se bazeaza pe o alimentatie hiperproteica, regimul favorizeaza slabirea intrucat:

• Alimentele bogate in proteine animale slabe aduc un aport caloric scazut;
• Consumul proteinelor favorizeaza senzatia de satietate si o prelungeste;
• Digestia proteinelor implica mai multa energie, accelerand metabolismul.

Pe de alta parte:

• Intr-un regim obisnuit, un adult cu greutatea medie, care desfasoara o activitate fizica normala, isi va procura caloriile astfel: 55 – 65 % din carbohidrati, 20 – 35 % din grasimi, 10 – 30 % din proteine.
• Insa in dieta Dukan, limitarea aportului de carbohidrati si grasimi activeaza starea de foame. Iar pentru a produce energie, organismul se vede obligat sa acceseze depozitele de grasimi. Ceva in mod similar se petrece si in dieta Keto sau in alte regimuri low-carb.

Cum functioneaza dieta Dukan ? Cele 4 Faze

Pe parcursul cercetarilor, Pierre Dukan, ”parintele” regimului, a identificat nu mai putin de 100 de produse alimentare perfecte pentru programul nutritional conceput. Acestea contin toti nutrientii esentiali organismului uman si corespund ”cerintelor” impuse de principiile dietei:

• Bogate in proteine de calitate;
• Sarace in carbohidrati si grasimi.

Chiar daca obiectivul este slabirea, rezultatele (modeste / fabuloase) difera de la om la om, fiind influentate de mai multe aspecte:

• Varsta si sex;
• Mostenire genetica;
• Constitutie, schelet osos;
• ”Istoric” ponderal;
• Caracteristici personale;
• Greutatea minima dorita;
• Numar de sarcini (in cazul femeilor) etc.

Insa pentru a obtine rezultatele promise si a le mentine pe termen lung, este importanta urmarea pas cu pas a fiecarei etape, dintr-un total de 4, grupate 2 cate 2:

• Fazele 1 + 2 – Scadere ponderala, mai intai super rapida si apoi atingerea greutatii dorite;
• Fazele 3 + 4 – Perioada de tranzitie, cu adaptarea metabolismului si mentinere, cu evitarea ingrasarii.

De la prima – cea mai drastica si totodata eficace, unde se produce o slabire vizibila de la o zi la alta, pana la ultima – cea mai light, dar stabilizanta, cu rol de pastrare a rezultatelor, ”circuitul” Dukan arata astfel:

1. Faza de ATAC – Dieta Dukan
2. Faza de CROAZIERA – Dieta Dukan
3. Faza de CONSOLIDARE -Dieta Dukan
4. Faza de STABILIZARE -Dieta Dukan

Faza 1 dieta Dukan: Atac

• Activarea metabolismului, cu o slabire rapida si motivanta

Este pasul cel mai scurt, cu rezultate imediate, permitand o scadere ponderala intre 1,5 si 5 kilograme. In general, are o durata de 2 pana la 7 zile, in functie de obiective. Insa nu mai mult de 10 zile.

In caz caz contrar, ar forta prea mult organismul. Iar acest lucru nu ar fi deloc productiv din perspectiva slabirii si mai ales a sanatatii. Se poate prelungi peste 7 zile doar:

• Daca se tinteste spre pierderea unui minim de 15-18 kilograme;
• Cu avizul medicului (este o un regim low-carb si sarac in grasimi).

Se vor consuma doar alimente cu un ridicat continut proteic, dintre cele 68 de optiuni admise din lista. Toate sunt surse proteice ”pure”, din care absenteaza lipidele. Partea faina este ca:

• Portiile nu au limite din punct de vedere cantitativ – practic, poti slabi mancand;
• Mesele se pot programa la orice ora din zi – spre deosebire de dietele cu mese la ore fixe.

Concentratia proteinelor de calitate permite conservarea masei slabe (muschi – mari consumatori calorici si in repaus – si oase), un plus in dieta. In consecinta, corpul va fi constrans sa-si procure energia din rezervele de grasimi. Asa se explica scaderea ponderala importanta.

Ce poti manca in faza de Atac – Dukan ?

• Orice fel de carne rosie slaba (carne de porc, manzat, iepure etc.);
• Carne de pasare (pui, curcan, rata salbatica, strut, dar fara piele);
• Derivate din carne (mezeluri) cu procentaj scazut de grasimi;
• Peste, crustacee si fructe de mare (varianta proaspata / congelata);
• Oua, gatite sub orice forma atata timp cat nu se adauga grasimi;
• Vegetale bogate in proteine (soia, seitan, tofu etc.);
• Produse lactate slabe (ricotta, iaurt degresat, branza proaspata de vaci etc.).

Ce trebuie sa eviti?

• Fructe;
• Legume si zarzavaturi;
• Leguminoase;
• Cereale (cu exceptia taratelor);
• Paste fainoase;
• Grasimi;
• Alcool;
• Dulciuri etc.

Ce se recomanda zi de zi?

• Cel putin 1,5 litri de apa;
• Tarate de ovaz – 1 lingura si jumatate;
• Minim 20 minute de activitate fizica.

Faza 2 dieta Dukan: Croaziera

• Continuarea dietei, pentru atingerea greutatii dorite

Este cea mai lunga etapa, pe parcursul careia se definitiveaza obiectivele propuse. Slabirea se face progresiv, intr-un ritm inferior primei etape, de circa 1 kilogram / saptamana. Se va continua pana in momentul in care cantarul va indica greutatea ideala.

De regula, faza de Croaziera dureaza 1 luna, pana la cel mult 12 luni si se bazeaza pe un program de 3 zile pentru fiecare 500 de grame pierdute sau 6 zile la fiecare kilogram.

Fiind mai ingaduitoare decat prima etapa, accepta prezenta alimentelor vegetale, restul de 32. Acum, cine tine dieta Dukan se poate bucura de intreaga lista de 100 de alimente care au facut-o atat de celebra. Dar organizarea meselor nu se va face oricum.

Se alterneaza zilele cu proteine pure, cu cele in care se accepta combinatii de surse proteice si vegetale (excluse amidonoasele):

• In zilele proteice, se accepta doar proteinele pure din lista, la fel ca in faza de Atac.
• In zilele mixte, diferenta consta in adaosul de alimente vegetale, in cantitati nelimitate, dar nu la fiecare masa.

Ce poti manca in faza de Croaziera?

• Regimul proteinelor pure coincide cu faza de Atac;
• In categoria vegetalelor admise din zilele mixte, intra legume, zarzavaturi, leguminoase: crucifere, spanac, telina, rosii, morcovi, castraveti, vinete, dovlecei, fasole, legume cu frunza verde etc.;
• Ulei de masline, pentru asezonarea retetelor – maxim 1 lingura / zi, in zilele mixte.

Ce trebuie sa eviti?

• Fructe;
• Amidonoase (cartof, porumb);
• Cereale (exceptie ovaz);
• Dulciuri;
• Paste fainoase;
• Alcool;

Ce se recomanda zi de zi?

• Consumul a minim 1,5 litri de apa;
• Pana la 2 linguri de tarate de ovaz;
• Circa 30 – 60 de minute de antrenament cardio (mers rapid, alergare).

Faza 3 dieta Dukan: Consolidare

• Educare alimentara, pentru evitarea efectului ”yo-yo”

Adevarata inovatie in regimul Dukan se refera la reintroducerea graduala a unor alimente interzise anterior. Atins acest prag, restrictiile se mai domolesc. Programul se directioneaza spre o alimentatie spontana, asa incat sa previna recuperarea kilogramelor pierdute.

I se mai spune faza tranzitorie si este una indispensabila, facilitand trecerea intre schema nutritionala super rigida (comuna fazelor 1 + 2) si modelul alimentar format ca reflex (prezent in fazele 3 + 4).

Durata se va calcula in functie de kilogramele pierdute, tinand cont ca pentru fiecare kilogram, e nevoie de alte 10 zile de regim.

Dupa 2 sesiuni gen ”mai pune-ti pofta-n cui”, dar recompensate cu o scadere ponderala evidenta, acum se revine treptat asupra meniurilor. Baza o constituie asocierea proteine – vegetale, la care se adauga o parte dintre grupurile alimentare interzise.

Ciclul tranzitoriu – cu libertate la tot mai multe bunatati, in care organismul ramane vulnerabil la ingrasare – este intrerupt in fiecare joi (sau intr-o alta zi, doar sa fie mereu aceeasi). Va fi ziua proteica si la fel ca in zilele ”de atac”, meniurile se compun exclusiv din proteine slabe.

Ce poti manca in faza de Consolidare?

• Proteine slabe (din lista de atac) si verdeturi – in cantitati nelimitate;
• Unele fructe (1 – 2 portii / zi): caise, portocale, pepene rosu si galben, pere, capsuni etc.;
• Paine integrala (2 felii / zi);
• Branzeturi maturate (40 – 50 g);
• Amidonoase (1 – 2 portii / saptamana);
• Preparate ”festive” (1 – 2 mese / saptamana – cu ce doresti, dar in zile diferite: dulciuri, pizza, vin etc.).

Ce trebuie sa eviti?

• Fructe foarte dulci (banane, smochine, struguri, cirese);
• Alcool (exceptie face masa speciala);
• Dulciuri (cu exceptia mesei ”festive”.

Ce se recomanda zi de zi?

• Hidratare (cel putin 1,5 litri de apa);
• Se continua cu 2,5 linguri de tarate;
• Miscare – circa 25 de minute.

Faza 4 dieta Dukan: Stabilizare

• Garantarea pastrarii greutatii pentru tot restul vietii

Autorul regimului considera acest pas definitoriu pentru succesul final si a nu cadea in capcana recuperarii. Doar cine urmeaza dieta Dukan ad litteram, etapa dupa etapa, nu va reacumula suplimentele de care a scapat cu atata efort in Atac si Croaziera.

Nu mai este vorba despre o perioada restrictiva, cu o multime de reguli, obstacole si interdictii. Ci despre o schema dietetica bine structurata, dar mult mai simpla decat precedentele etape, menita sa ofere control asupra greutatii.

Programul de stabilizare se va integra in rutina pentru tot restul vietii. Sau cel putin acesta este scopul final. Alimentatia va deveni mai libera, dar cu cateva reguli simple, precise, practice, insa care nu se ”negociaza”:

• Tarate de ovaz – 3 linguri zilnic;
• O zi ca in faza de atac – joia proteica (sau o alta zi, dar mereu aceeasi);
• Mentinerea obiceiului de a face zilnic miscare.

Ce poti manca?

• Fructe (1 – 2 portii zilnic);
• Paine integrala (2 felii pe zi);
• Branzeturi maturate;
• Amidonoase;
• Obisnuitele preparate permisive (pizza, dulciuri etc.), cu o frecventa ce se limiteaza la 1 – 2 mese saptamanal.

Ce trebuie sa eviti?

In aceasta etapa, nu se interzice nimic. Insa cum se ajunge treptat la alimentatia dinainte de cura de slabire, trebuie bine gestionat tot ce se aseaza in farfurie.

Ce se recomanda zi de zi?

• 3 Linguri de tarate;
• 20 Minute de antrenament;
• 1,5 Litri apa (minim).

Lista cu alimente permise in dieta Dukan

• Pentru ca nu vei reusi sa slabesti daca te infometezi

Pe site-ul oficial, autorii prezinta o lista cu 100 de alimente permise in dieta Dukan, dintre care:

• 68 cu provenienta animala;
• 32 de origine vegetala.

Alimente de origine animala ”autorizate” – Din faza de Atac

1. Carne rosie slaba

• Manzat;
• Vitel;
• Iepure;
• Porc;
• Vanat etc.

1. Carne de pasare

• Pui;
• Curcan;
• Strut;
• Rata salbatica etc.

III. Peste

• Somon;
• Sardine;
• Cod;
• Ton;
• Halibut;
• Macrou;
• Pastrav etc.

1. Fructe de mare

• Crabi;
• Creveti;
• Scoici;
• Stridii;
• Calamar;
• Melci etc.

1. Proteine vegetale

• Seitan;
• Tofu;
• Tempeh;

1. Lactate degresate

• Lapte degresat;
• Branza proaspata;
• Iaurt degresat;
• Smantana slaba;
• Ricotta etc.

VII. Oua

• De gaina;
• De prepelita.

Alimente de origine vegetala ”autorizate” – Din faza de Croaziera

• Andive;
• Anghinare;
• Ardei;
• Castraveti;
• Ceapa;
• Ciuperci;
• Conopida;
• Dovleac;
• Fasole verde;
• Morcovi;
• Praz;
• Rosii;
• Rubarba;
• Rucola;
• Salata;
• Sfecla;
• Soia – germeni;
• Spanac;
• Sparanghel;
• Telina;
• Varza;
• Varza de Bruxelles;
• Vinete etc.

Alte alimente permise mai nou in dieta Dukan

Shirataki – La prima vedere, pare un aliment cel putin ciudat. Insa este vorba despre paste fainoase (ca niste spaghete subtiri) ce apartin traditiei culinare asiatice – se gasesc si pe la noi. Shirataki se obtin din Konjac, o planta radacinoasa foarte populara in China si Japonia.

Ulei de masline – Regimul low carb permite integrarea uleiului de masline in cantitati foarte limitate. Incepand cu Croaziera, se poate adauga 1 lingura. Este o decizie avantajoasa, fiind plin de compusi esentiali sanatatii (polifenoli, vitamina E, acizi grasi omega 3).

Fructe de goji – Reprezinta unul dintre alimentele alternative la care se poate avea acces de la bun inceput, din faza de Atac. Se incepe cu cate 1 lingura in zilele de proteine pure si se va continua cu cate 2 linguri in zilele ”mixte” proteine – vegetale.

Important in dieta Dukan!!!

Slabirea reprezinta o decizie serioasa. Nu se poate realiza oricum, ci doar avand controlul fiecarui pas, fara sa se pericliteze starea de sanatate.

Fiind un regim low-carb si totodata hiperproteic, exclude aproape in totalitate consumul de carbohidrati – glucidele detin ponderea majora in alimentatia mediteraneana si intr-un regim normal. Pe termen lung, aceasta prevalenta spre carne, lactate si oua poate genera dezechilibre:

• Afectarea ficatului si rinichilor;
• Tulburari gastrointestinale (diaree, constipatie);
• Dureri de cap;
• Crampe musculare;
• Hipertensiune

Cine stie ca are probleme de sanatate sau doar vrea sa piarda un numar semnificativ de kilograme trebuie sa se consulte in prealabil cu o persoana avizata pe parte medicala (medic nutritionist).