Dieta indiana – Slabeste manancand sanatos si apetisant!

• Dieta indiana, ideala pentru revenirea la silueta ideala;
• Reusite datorate aportului ridicat de fibre si condimente;
• Alimentatie ce ajuta la reducerea si controlarea glicemiei;
• Retete simple si savuroase, inspirate de bucataria indiana;
• Mirodenii ce accentueaza gustul si relanseaza metabolismul;
• Picanteriile, ”prietenii” ce incurajeaza arderile si slabirea;
• Traditie milenara si un studiu atent al diversitatii aromelor.

Ce este dieta indiana?

• Unul dintre regimurile vegetariane cele mai populare din lume;
• Un mod de slabire sanatos, bazat pe ingrediente proaspete;
• Un program nutritional concentrat mai ales pe vegetale integrale;
• O dieta care sustine traditiile si obiceiurile gastronomice indiene;
• O schema dieitica usor de urmat, cu foarte mari sanse de reusita;
• Un plan nutritional dedicat celor care vor sa piarda kilograme.

Cea mai performanta dieta indiana pentru slabire incorporeaza o combinatie de fructe, legume, cereale si amidonoase, lactate, carne (in varianta non-vegetariana), uleiuri si grasimi.

Bucataria indiana si-a castigat celebritatea datorita condimentelor, ierburilor aromatice, varietatii si complexitatii aromelor. Si cu toate ca preferintele si dietele difera pe teritoriul Indiei, populatia prefera o alimentatie vegetala.

Majoritatea practica hinduismul (circa 80 % dintre locuitori), o religie care sustine dietele vegetariene si lacto-vegetariene. Regimul traditional:

• Pe de o parte, pune accentul pe preparate vegetale;
• Pe de alta parte, reduce consumul de carne.

Cu toate acestea, obezitatea incepe sa devina o problema acuta, cuprinzand o mare parte din populatie. Dar nu e vina alimentatiei traditionale, ci a alimentelor procesate care au invadat teritoriul, crescand riscurile maladiilor asociate cu obezitatea, precum diabetul si afectiunile cardiovasculare.

Cum functioneaza dieta indiana?

In spatele succesului acestui regim foarte in voga la momentul actual, nu se afla de fapt niciun secret. Programul alimentar este accesibil, usor de adaptat zonei geografice si sezonului, bazat pe:

• Mese hipocalorice;
• Alimente lacto-vegetariene;
• Mancaruri usor de digerat.

Mese hipocalorice

Regimul poate avea 1.200 – 1.500 de calorii. In general, nu atinge aportul caloric necesar si este meritul ingredientelor gustoase care imbata simturile, fara insa sa incarce corpul cu multe calorii. Si cu cat meniurile zilnice insumeaza mai putine calorii, cu atat slabirea vine cu pasi mai repezi.

Alimente lacto-vegetariene

In alimentatie isi fac aparitia produsele lactate, insa retetele vor fi preponderent vegetale, bogate in fibre:

• Lactatele isi aduc aportul la sanatatea oaselor, ajuta la proliferarea bacteriilor ”bune” din intestin, favorizeaza senzatia de satietate.
• Fibrele alimentare, pe de o parte, prelungesc starea de satietate si atenueaza foamea, pe de alta, stimuleaza miscarile intestinale.

Mancaruri usor de digerat

Alimentele in jurul carora se construieste dieta indiana mentine active mecanismele digestive, care, la randul lor, vin in sprijinul metabolismului, resuscitand-ul. De asemenea, include alimente cu un indice glicemic scazut, un avantaj real pentru persoanele cu glicemie ridicata sau care sufera deja de diabet.

Alimente permise in dieta indiana

O dieta atat de diferita de modelele europen este celebra pentru condimentele sale si pentru diversitatea retetelor. Ca regula generala, se concentreaza pe alimente vegetale, multe regasite si in regimurile vegane.

In cele ce urmeaza, iti vom prezenta cateva alimente ce fac parte din schema nutritionala care favorizeaza slabirea:

Legume

Un meniu foarte diversificat va contine: rosii, dovlecei, ceapa, varza, spanac, vinete, ardei, ridichi, cartofi dulci etc. Dar nu pe toate deodata.

Leguminoase

Pentru ca o pondere importanta este dedicata proteinelor vegetale, un regim complet va incorpora intotdeauna si: fasole, linte, naut, soia etc.

Cereale integrale

Orezul, ovazul, graul, porumbul, quinoa, hrisca etc. constituie o categorie acceptata de foarte multe diete pentru slabit.

Nucifere si seminte

Bogate in acizi grasi esentiali, nu pot absenta din alimentatia indiana nici migdalele, nucile pecan, arahidele, fisticul, semintele de susan, de in etc.

Fructe

Incepand cu cele ”clasice” (mere, prune, pepeni), pana la cele exotice (papaya, mango, litchi), dieta indiana nu refuza absolut nicio varietate.

Lactate

Atata timp cat nu exista intolerante, ca de pilda la lactoza, sunt binevenite atat laptele, cat si toate produsele derivate din lapte.

Uleiuri si grasimi

Se vor alege doar variante sanatoase: ulei de masline, de cocos, de arahide, de susan etc., avocado, lapte de orez s.a.m.d.

Muraturi

Da, tot legume si zarzavaturi sunt, desi nu in varianta ”bruta”, neprelucrata. In retetele indiene le vei regasi frecvent mai ales pentru ca vin cu avantaje de care nu te poti lipsi.

Obtinute prin fermentare, contin populatii de bacterii ”bune”, multe fibre si nu in ultimul rand antioxidanti. Pe de alta parte, muraturile constituie un aliment care ajuta corpul la detoxifiere.

Condimente

E liber la absolut orice condiment si ierburi aromatice, cu accent pe acelea care descriu cel mai bine alimentatia indiana: coriandru, piper negru, turmeric sau cardamom. Aparte ca imbogatesc preparatele cu niste arome pur si simplu nebunesti, se bucura de proprietati antioxidante si antiinflamatorii.

Iar cine se bazează ca va pierde kilograme bune, se poate inspira din lista cu condimente pentru slabit.

Pentru hidratare

Foarte important ramane si acest aspect. Multi rateaza obiectivele din cauza unor bauturi care doar aparent se preteaza unei cure de slabire. Ca sa nu gresesti, foloseste apa plata si minerala, iar ca alternative ceaiurile neindulcite.

De asemenea, o parte din aportul de apa il vei lua din legume si fructe. Deci ”no stres!”.

Alimente interzise in dieta indiana

Cu un registru alimentar atat de vast, aproape ca nu te mai temi ca vei cadea in patima ”bunatatilor” interzise. Cu toate astea, gusturile si mai ales mintea te pot insela, conducandu-te uneori spre alimente de care ar trebui sa stai departe.

In acest sens te poti baza pe tot sprijinul nostru, pentru ca iti vom spune ce anume sa eviti:

• Dulciuri: de la iaurturi cu fructe, pana la bomboane, produse de patiserie, biscuiti digestivi si cereale cu adaos de zahar;
• Fast-food: cartofi pai, alimente prajite, pizza, hamburger si orice mancare gen McDonald’s si KFC;
• Sosuri cumparate: maioneze, ketchup, sosuri barbecue, sosuri pentru salate etc.;
• Bauturi indulcite: tot ce inseamna asa-zise racoritoare si bauturi carbogazoase;
• Altele: uleiuri rafinate, grasimi trans, alimente congelate si semipreparate.

Mic dejun, pranz si cina in dieta indiana + gustari

Daca vrei idei mult mai specifice pe tema meniurilor, iata ce nutrienti trebuie sa se regaseasca in cele 3 mese principale:

Micul dejun

O practica destul de uzuala in rutina omului modern si ocupat este ”saltatul” micului dejun, desi acesta aduce beneficii incontestabile. Printre altele, ajuta la:

• Activarea metabolismului;
• Echilibrarea glicemiei;
• Energizarea organismului;
• Stimulare activitatii cerebrale.

Din motive similare, un mic dejun sanatos va contine un mix de carbohidrati, fibre si proteine:

• Carbohidratii complecsi reprezinta prima sursa disponibila de energie si cea mai de durata. Se gasesc in legume, fructe si cereale integrale, toate foarte bune furnizoare de fibre, vitamine si minerale. De pilda, bananele abunda in fibre si potasiu.
• Fibrele faciliteaza tranzitul intestinal si sporesc senzatia de satietate, contribuind la sanatatea sistemului digestiv. Privit din perspectiva slabirii, regimul indian are nevoie de ele, desi populatia acestei tari nu prea le consuma.
• Proteinele au efecte similare cu celelalte categorii de nutrienti necesari pentru potolirea foamei si satietate. Ca selectie, se va pune accentul de leguminoase (fasole, naut) si iaurturi / alte produse lactate sarace in grasimi.

Pranzul si cina

Urmatoarele mese au nevoie de consistenta, fara insa sa se exagereze ca numar de calorii si pastrand acelasi registru lacto-vegetarian.

Pranzul, urmatoarea masa fundamentala in procesul de slabire, de asemenea, este adeseori lasat pentru mai tarziu, cumuland caloriile la cina. Sau se aleg variante nesanatoase, cu scuza activitatilor zilnice care nu lasa timp pentru meniuri echilibrate si nutritive.

La cina, multe persoane se gasesc mancand mai mult decat au nevoie. Poate pentru ca au sarit alte mese importante. Insa ca aport caloric, cina este o masa ce ar trebui sa fie destul de modesta avand in vedere ca spre seara metabolismul isi incetineste activitatea.

Pentru a nu lipsi organismul de nutrienti esentiali, cele 2 mese din a doua parte a zilei vor contine neaparat alimente proteice, cereale integrale si obisnuitele fructe si legume:

• Legumele, excelenta sursa de fibre si micronutrienti, pentru a aduce avantaje reale sanatatii, se pot alege din categorii mixte: radacinoase, cu frunza verde, crucifere etc.
• Proteinele sunt esentiale pentru functionarea fiecarei celule. Insa cum lipsesc sursele animale, pentru ca dieta indiana vegetariana sa nu priveze organismul de aminoacizi esentiali, se vor diversifica proteinele vegetale: lactate, cereale integrale, nucifere, seminte.

Gustarile

Substituirea gustarilor pline de calorii si zahar, cu care multa lume, sa nu zicem ca majoritatea, se ”indeletniceste”, nu constituie o actiune usor de pus in aplicare. Insa pentru a atinge si mentine obiectivele, este nevoie de revizuirea micilor gustari dintre mese.

Cum se intampla in cazul celor 3 mese principale, si gustarile trebuie sa fie hranitoare si sa se bazeze pe ingrediente proaspete. Iar ca idei ”prietenoase” cu slabirea, poate te inspira vreuna dintre propuneri:

• Amestec de legume;
• Mix de fructe nucifere;
• Felii de fructe cu iaurt natural;
• Felii de fructe cu unt de arahide;
• Seminte prajite (nu sarate);
• Popcorn cu sare;
• Chefir / iaurt / sana (varianta natur);
• Salata de varza, fasole;
• Hummus cu legume;
• Ardei copti etc.

De pilda, in locul dulciurilor, atunci cand poftele-ti dau tarcoale mai ales seara, pregateste un desert pe baza de fructe proaspete, dar fara adaousuri de frisca, zahar, topping-uri etc.

Nu mai putin sanatos este si desertul cu iaurt natural, in care poti adauga fructe fierte / coapte (fara zahar si conservanti) si o mana de nucifere crocante.

Orice varianta merge bine atata timp cat are zero adaosuri de zahar si aditivi alimentari, cat are putine calorii, dar multi nutrienti.

Dieta indiana Meniu pe 7 zile

Avem varianta GM a programului alimentar meniul pe 7 zile pe care se bazeaza dieta indiana:

Ziua 1: Fructe

Este ziua cea mai grea, deoarece se vor consuma exclusiv fructe. Parca iti suna a ziua vitaminelor dieta Rina… Poti avea cat de multe mese doresti, cu orice soiuri, fara limite cantitative, mai putin banane, mango si litchi.

Totusi, recomandarile se orienteaza spre pepeni (rosu si galben), capsuni, mere si citrice. Daca nu ai observat, au un continut generos de apa, ceea ce va contribui la hidratare.

Ziua 2: Legume

Dupa ce dieta indiana te-a ”initiat” cu fructe din abundenta, urmeaza ziua in care-n peisaj isi fac aparitia legumele, in sensul ca trebuie sa te opresti preferential la zarzavaturi si legume (cartofi, doar 1 data / zi), dar fara amidonoase.

Construieste meniuri cat mai diversificate, folosind orice vegetale-ti sunt pe plac, in varianta cruda / preparate termic. Iar pentru asezonare, poti folosi oregano si busuioc din belsug.

Ziua 3: Fructe + Legume

Felicitari pentru perseveranta! Ziua 3 iti da sansa sa combini zilele 1 + 2. Inseamna fructe si legume la alegere, mai putin cartofii si fara cele 3 tipuri de fructe (banane, mango, litchi).

Ziua 4: Banane

Fructul interzis in primele 3 zile devine vedeta in ziua 4. Doar sa ai pregatite 8 banane. Atatea ai de mancat in aceasta zi, desigur, nu toate la o singura masa, ci impartite intre cele 3 mese si 2 gustari. Poti sa-ti iei gandul de la orice alta vegetala.

In plus, mesele principale pot fi acompaniate de cate 1 pahar cu lapte. Iar daca meniul iti pare prea monoton si greu de abordat, 1 farfurie de supa te va ajuta sa spargi rutina.

Ziua 5: Rosii + branza slaba

Pregateste-te de un fel de sarbatoare dietetica, unde o parte fundamentala o ocupa rosiile. Vei manca nu mai putin de 6 rosii (circa 500 g), dar nu singure. Dieta mai accepta branza slaba (ricotta) varza, fulgi de ovaz, dar si orez integral, gatit insa cu minim de ulei.

Toate aceste vegetale contin o optima concentratie de fibre, nutrienti care sprijina digestia. Pentru efecte promitatoare, corpul are nevoie de cel putin 2 l de apa.

Ziua 6: Legume proaspete + branza slaba

In ziua 6, varianta GM a programului alimentar indian (General Motors) pentru cele 7 zile cere neaparat legume crude sau preparate. Se vor face la cuptor, in abur, fierte, dar niciodata prajite in ulei. Cat despre salate, vor fi doar putin condimentate.

De asemenea, orezul integral are drum liber, dupa modelul zilei precedente. In schimb, pentru o scadere ponderala vizibila, se va lua o pauza de la fructe, rosii si cartofi.

Ziua 7: Legume + suc de fructe

Ultima zi a curei de slabire este cel putin la fel de importanta. Se pot consuma sucuri de fructe, un mix legume si 1 cana de orez brun. Pranzul va fi ocupat de orez si amestecul de legume, combinatie ce ajuta la furnizarea energiei necesare peste zi.

In completarea legumelor bogate in nutrienti, fiecare masa si gustare va fi urmata de sucuri de fructe proaspete, care ajuta si la detoxifiere.

Retine, e in folosul tau!

Pentru ca dieta indiana sau cel putin aceasta versiune GM sa dea rezultate, se recomanda consumul limitat de fructe dulci (banane, pere, litchi, mango), precum si de cartofi (albi, rosii, dulci).

Nu e prolific pentru silueta nici alcoolul, ceaiurile indulcite si cafeaua. Daca nu poti fara cafea, poate e cazul sa te orientezi spre dieta Bulletproof, ”croita” pentru pasionati si pentru persoane care nu pot renunta la grasimi.