Dieta ketogenica: Regimul low-carb, in care mananci grasimi si slabesti

Dieta ketogenica, foarte la moda in aceasta vreme, modifica rutina alimentara si mai ales proportiile nutrientilor. Regimul se bazeaza pe un program alimentar cu foarte putini carbohidrati, cu proteine in cantitati moderate, dar cu foarte multe grasimi.Foarte multe grasimi nu presupune insa orice fel, ci numai si numai din categoria celor sanatoase. Alfel, eforturile cui se hotaraste sa tina un regim ketogenic sunt degeaba si nu mai beneficiaza de niciun avantaj medical sau de slabire. Depinde fiecare ce urmareste sa obtina.

Tinuta corect, initial, ”pacaleste” organismul sa acceseze depozitele de grasimi ca sursa de energie. Apoi, treptat, il invata sa capete alte deprinderi, toate, spre folosul sau direct, fie ca e vorba de scadere in greutate, fie de un beneficiu terapeutic.

Foarte promitator, nu-i asa? Conditia este insa respectarea principiilor sale si cunoasterea unor detalii nutritionale ce fac diferenta. Fiind o dieta restrictiva, care taie unul dintre macronutrientii esentiali nu poate fi tinuta dupa ureche si de catre oricine.

 

 

Dieta ketogenica, pe intelesul tuturor

 

 

La prima vedere, pare un regim low-carb, de gen dieta Atkins sau o alta varianta unde carbohidratii reprezinta de fapt categoria minoritara. Chiar poate fi un regim low-carb, insa unul mult mai specific, unde proportiile nutrientilor sunt mai bine evidentiate si precizate.

 

 

Ce este?

 

 

Foarte populara keto dieta constituie o schema nutritionala bazata pe minimizarea drastica a carbohidratilor, asociata cu cresterea aportului de proteine si mai ales de grasimi. Rezulta un dezechilibru in portiile de macronutrienti prevazute de dieta mediteraneana, care recomanda o alimentatie zilnica alcatuita din:

 

 

• Grasimi: 25 – 30 %
• Proteine: 10 – 12 %
• Carbohidrati: Diferenta pana la 100 %

 

 

Insa nu te alarma din cauza proportiilor care nu corespund standardelor. Dupa cum vei vedea, este un dezechilibru bine controlat, in care apare precizata ponderea fiecarui macronutrient si care, daca respecti ”instructiunile”, va veni la pachet cu o gramada de avantaje pentru silueta si sanatate.

 

 

Caracteristici

 

 

In cazul de fata, repartizarea nutrientilor iese din tiparele clasice. Iar potrivit Medical News Today, inseamna:

 

 

• Grasimi: 55 – 60 %
• Proteine: 30-35 %
• Carbohidrati: 5 – 10 %

 

 

Spre diferenta de alte regimuri low-carb, acesta nu prevede maximizarea aportului de proteine. Cu toate ca tolereaza mai multe alimente proteice decat alimentatia mediteraneana, cresterea este evident inferioara comparativ cu aportul de grasimi.

 

 

Inlocuirea carbohidratilor cu grasimi obliga organismul sa intre intr-o stare metabolica de cetoza. De aici si numele de ”keto” sau ”ketogenica”.

 

 

Origini

 

 

Dieta a luat nastere sub forma de protocol impotriva epilepsiei, in scopul reducerii crizelor la pacienti care nu raspundeau la tratament farmacologic. Inca de prin anii 1920, medicii au recurs la regimuri low-carb ca terapie antiepileptica.

 

 

Medici si cercetatori de la John Hopkins Medical Center au fost primii sa observe ca acest tip de regim reusea sa tempereze anumite tulburari si manifestari, ca de pilda convulsiile.

 

 

Deja prin anii 1960, alimentatia keto aparea pe lista tratamentelor pentru pacienti supraponderali si obezi. Recomandarile includeau si asocierea cu patologii precum diabetul zaharat, acnee si sindrom de ovar polichistic.

 

 

Utilizarile repetate i-au dovedit eficacitatea nu doar asupra convulsiilor, ci si in ce priveste:

 

 

• Stratul de grasime corporala;
• Valorile glicemiei;
• Concentratia colesterolului;
• Nivelul de foame.

 

 

Rand pe rand dieta ketogenica s-a afirmat tot mai mult ca dieta de slabire. Stimuland scaderea in greutate prin schimbarea balantei intre lipide si glucide, dovedeste ca nu e cu nimic mai prejos decat altele de top, poate mai cunoscute de-a lungul si de-a latul meridianelor.

 

 

Cum ajuta un regim keto la slabire?

 

 

Programul alimentar se bazeaza pe ipoteza ca prin aportul ridicat de zaharuri – care nu sunt altceva decat glucidele – organismul le va inmagazina sub forma de tesut adipos, provocand crestere ponderala.

 

 

Conform principiului de functionare a dietei, schimbarea raportului dintre substantele nutritive obliga organismul sa recurga la un alt tip de carburant decat cel conventional.

 

 

In loc sa se bazeze pe energia din glucoza derivata din zaharuri simple si complexe (cereale, fructe, legume), punctul de plecare in dieta keto il reprezinta corpii cetonici. Este vorba despre molecule produse exclusiv la nivel hepatic, in conditii de:

 

 

• Efort fizic intens;
• Infometare;
• Diabet zaharat;
• Abuz de alcool.

 

 

Odata cu diminuarea drastica a cantitatii de glucide, corpul, care de obicei le foloseste ca sursa primara de energie, va fi constrans sa recurga la grasimi (la cele depozitate si la cele introduse odata cu alimentele).

 

 

Prin acest mecanism, din moment ce glucidele lipsesc aproape cu desavarsire, se va arde preponderent grasime corporala si se va scadea in greutate:

 

 

• Fara un aport caloric deficitar;
• Fara a tine evidenta caloriilor;
• Fara perioade de foame.

 

 

Din cauza dezechilibrului nutritiv al alimentelor permise in dieta ketogenica, se schimba metabolismul energetic al organismului. Acesta, pentru a scapa de excesul de kilograme si adipozitati, este constrans sa nu mai foloseasca zaharuri drept combustibil, ci lipide.

 

 

Cetoza si carenta de carbohidrati

 

 

Ce se intampla in corpul uman cand nu mai este alimentat cu carburantul preferat?

 

 

Diminuarea semnificativa a glucidelor, simultan cu ridicarea lipidelor, declanseaza starea de cetoza, un mecanism opus glicolizei, cand zaharurile raman principala sursa de combustibil si totodata de energie.

 

 

In schimb, pe durata procesului metabolic de cetoza, organismul este incurajat (sa nu spunem ca e neaparat prostit) sa sintetizeze corpii cetonici, niste molecule pe care le va folosi ca substitut pentru zaharuri.

 

 

Are sens sa scazi in greutate consumand din grasimi, deci din tesutul adipos. Insa nu e tocmai simplu ca organismul sa capete aceasta deprindere obligand ficatul sa produca cele 3 tipuri de celule hidrosolubile la care fac referire corpii cetonici: acetona, acetoacetat, beta-hidroxibutiratul.

 

 

Procesul depinde de mai multe aspecte:

 

 

• Este necesara o carenta serioasa de carbohidrati si de un aport maxim de 20 – 50 g zilnic. Tinand cont ca bananele contin cam 22-23 grame de glucide / 100 grame, vei intelege cat se complica lucrurile. Si cat de mult trebuie sa te straduiesti pentru a reusi.
• Starea de cetoza nu se atinge dupa 1-2 zile de post negru sau de meniuri low-carb. Va fi nevoie de consecventa si de mai multe zile in care sa respecti principiile.
• Suplimentarea aportului proteic poate influenta atingerea starii optime de cetoza. Asadar, este indicat sa nu se abuzeze de alimente prea bogate in proteine.

 

 

Dar cu toate aceste obstacole, ce poti manca si ce nu, asa incat sa vezi cat mai multe efecte pozitive si cat mai putine negative?

 

 

Mai pe larg, despre cetoza, iti vom vorbi pe platforma despre-diete.ro. Ca sa nu pierzi nicio noutate, ajunge doar sa urmaresti fiecare postare.

 

 

Ce poti manca si ce nu poti in dieta ketogenica?

 

 

Respectand proportiile recomandate (si propriile exigente nutritionale), la o medie zilnica de 2.000 de calorii, se vor regasi:

 

 

• Grasimi: 165 g
• Proteine: 75 g
• Carbohidrati 40 g

 

 

Doar pentru ca nu-ti poti satisface ”afinitatile” pentru zaharuri, nu inseamna ca vei rabda foame. Energia va fi acoperita printr-un aport controlat de proteine de calitate si mai ales de grasimi ”bune”, gama predominanta.

 

 

Insa fiind un regim care ”cere” atat de multe grasimi, ca sa o poti duce la-ndeplinire inseamna ca acesti macronutrienti trebuie sa apara in meniul fiecarei mese.

 

 

Secretul starii de cetoza sta in gestionarea aportului de carbohidrati. Iata si cateva reguli esentiale:

 

 

• In general, fereste-te de alimente bogate in glucide;
• Limiteaza-te la retete si alimente cu un continut redus;
• Fa-ti un obicei din a consuma alimente fara carbohidrati;
• Cauta produse cu cel mult 5 % carbohidrati neti (zaharurile care raman dupa ce se indeparteaza fibrele).

 

 

I. Alimente permise dieta ketogenica

 

 

Majoritatea meselor se vor construi in jurul urmatoarelor alimente, care se vor consuma in mod regulat:

 

 

1. Carne – Carnea neprocesata este low-carb, iar carnea organica (rosie si alba), provenita de la animale hranite doar cu iarba este inca si mai sanatoasa. Dupa acelasi principiu al hranei exclusiv cu iarba se ghideaza si dieta bulletproof.
2. Peste si fructe de mare – Ambele sunt optiuni excelente, cu accent pe pestele gras, ca de pilda, somonul, dar fara adaosuri la gatit. De asemenea, dieta incurajeaza pestele crescut in mediul sau natural, nu provenit din crescatorii.
3. Oua – Alimente de top in acest regim low-carb, se pot consuma oricum doreste fiecare: in omlete, fierte, ochiuri prajite cu unt.
4. Unt si uleiuri vegetale – Cum un regim keto isi procura majoritatea caloriilor din grasimi, ai libertatea utilizarii untului si uleiurilor (de masline, de cocos, de avocado) in preparatele culinare. Nu te feri de grasimi (saturate, mononesaturate, acizi grasi omega 3), sunt prietenele tale!
5. Legume verzi – Conditia e sa nu faca parte dintre amidonoase, grup-vedeta in dieta Rina, poate cea mai tolerabila metoda de slabit. Foarte indicate sunt cele verzi, bune sa adauge culoare in retetele keto (salata, spanac, crucifere, avocado, castraveti, telina, sparanghel, dovlecei, fasole verde, praz, rucola etc.).
6. Condimente – Sunt permise toate ierburile aromatice, mirodeniile orientale si condimentele. Acestora li se adauga otetul de mere si mustarul, dar numai daca fara adaos de zahar.
7. Bauturi – Castigatoare in absolut sunt apa, ceaiurile si cafeaua, fiecare, fara nicio completare de zahar sau lapte.
8. Supe – Sa nu uitam nici de supele de pe oase, foarte hidratante, pline de electroliti, simplu si rapid de pregatit. Iar pentru un plus de energie, se pot consuma cu o lingurita de smantana.

 

 

II. Alimente tolerate in cantitati limitate

 

 

Regimurile keto accepta si urmatoarele categorii, insa cu moderatie, iar unele doar ocazional:

 

 

1. Alte legume – Ardeii, rosiile si in general toate varietatile low-carb care cresc la suprafata solului pot face parte din regimurile keto. Sunt excluse amidonoasele.
2. Derivate lactate – Datorita continutului de lactoza, se vor consuma doar ocazional. Si se va insista pe branzeturi si lactate grase, din lapte integral, cu un continut mai redus de carbohidrati.
3. Nucifere si seminte – Cu tot aportul de acizi grasi esentiali, nu toate detin acelasi ”rang” din punct de vedere al carbohidratilor neti. Te vei rezuma la tipuri nu foarte generoase in zaharuri: nuci braziliene, pecan si macadamia, apoi alune, nuci si arahide, seminte de in, dovleac, chia etc.
4. Fructe de padure – Dieta keto este una foarte rezervata in privinta fructelor. Accepta totusi capsunile, zmeura, murele etc.
5. Sosuri si alte adaosuri – In mod surprinzator, isi gasesc loc in meniurile keto si aceste categorii, atata timp cat zaharurile se gasesc in cantitati modeste si, prin urmare, nu ridica valorile glicemiei.
6. Vin rosu – Nu te asteptai, dar din cand in cand, un pahar chiar face bine

 

 

III. Alimente interzise dieta ketogenica

 

 

Produsele bogate in carbohidrati (zaharuri si amidon) se vor evita, iar cele sarace se vor consuma doar in cantitati limitate:

 

 

1. Zahar – Indiferent sub ce forma se prezinta, dieta exclude: zaharul alb / brun, siropul de artar, de agave, caramel, mierea si orice tip de adaos cu fructoza, lactoza, maltoza sau alte tipuri de zaharuri.
2. Cereale si cartofi – Sunt interzise toate grupurile de cereale (ovaz, orez, porumb, quinoa etc.) pseudocereale si cartofi, precum si preparatele care le integreaza (paine, paste fainoase).
3. Fructe – Asa cum era de asteptat, prohibitia intereseaza si aproape toate categoriile de fructe, mai cu seama cele extrem de dulci (banane, portocale, mere, mango etc.).
4. Snack-uri, dulciuri si semipreparate – Pe lista se gasesc si toate tipurile de snack-uri (cipsuri, crackers), alimentele la conserva, produsele de patiserie, dulciurile etc.
5. Bauturi indulcite – Ca e vorba despre cafea sau ceai cu zahar, despre bauturi carbo, sucuri de fructe, bere si alcoolice cu grade multe, acestea nu au ce cauta in vreun regim keto sau low-carb.

 

 

Ce alte beneficii in afara de slabire ofera dieta ketogenica?

 

 

De la originile sale ca masura de tratament pentru afectiuni neurologice, s-a ajuns la beneficii care depasesc granite precum slabirea si controlarea crizelor epileptice:

 

 

1. Afectiuni cardiovasculare – Regimul poate pondera impactul unor factori de risc, asa cum sunt obezitatea, hipertensiunea sau nivelul ridicat al glicemiei sau al colesterolului.
2. Maladii neurodegenerative – In baza unor studii, s-a constatat ca este posibila incetinirea evolutiei sindromului Alzheimer si se pot ameliora unele simptome in caz de Parkinson.
3. Epilepsie – Diverse studii si analize au demonstrat ca prin dieta keto se poate diminua intensitatea convulsiilor, indeosebi cand subiectii afectati se afla la varsta copilariei.
4. Acnee – Probleme ale tenului gasesc de asemenea rezolvare printr-o alimentatie keto. Reducerea aportului de zaharuri are un impact favorabil asupra epidermei sensibile.
5. Leziuni cerebrale – Un studiu efectuat pe animale de laborator arata ca poate atenua comotia cerebrala, reusind chiar sa grabeasca recuperarea omenilor afectati.
6. Tumori – Restrictiile nutritionale sustinute de schema keto pot contribui la incetinirea evolutiei celulelor tumorale si chiar la tratarea mai multor tipologii de cancer.

 

 

Care sunt contraindicatiile in orice regim keto?

 

 

In ciuda efectelor pozitive intr-o multime de conditii patologice, dieta keto nu este lipsita de efecte colaterale, toate conectate la carentele de carbohidrati si totodata de glicogen:

 

 

• Oboseala;
• Dureri de cap;
• Greata;
• Iritabilitate;
• Lipsa concentrarii;
• Acidoza;
• Demineralizare;
• Deshidratare;
• Suprasolicitarea ficatului si rinichilor;
• Crampe musculare;
• Constipatie etc.

 

 

Drept urmare, rezulta de-a dreptul toxica pentru variate categorii de persoane:

 

 

• Cu diabet de tip 1;
• Care sufera de afectiuni hepatice / renale;
• Femei insarcinate / care alapteaza.

 

 

Din toate aceste motive (si multe altele pe langa), dieta ketogenica se dovedeste a fi o metoda extrem de controversata, care, urmata la intamplare, poate genera serioase dezechilibre si tulburari.