Dieta Mediteraneana : Ce este, reguli, alimentație, beneficii pentru slăbit și sănătate

Dieta mediteraneana, pentru necunoscători, descrie alimentația cea mai sănătoasă și mai echilibrată. Probabil dintre toate câte există sau au fost vreodată inventate. Dar ce prespune regimul propriu-zis? Pe ce reguli se bazează? Ce categorii alimentare ”tolerează”? Cum contribuie la procesele de slăbire? Cu ce alte avantaje surprinde ”adepții”?

Ce este dieta mediteraneana ? Dietă sau stil de viață?

Înainte de toate, ca să știe lumea la ce se înhamă, dieta mediteraneană descrie:

Un program nutrițional concentrat pe carbohidrați complecși, care limitează însă tot ce înseamnă carbohidrați simpli (zaharuri simple);
Un model alimentar ce caracterizează regiuni extinse ale bazinului mediteranean, specific pentru bucătăria sud-europeană și nord-africană;
Un stil de viață inspirat din obiceiurile țărilor cu deschidere la Marea Mediterana, prezent în Italia, Grecia, Spania, Portugalia cât și în Maroc sau Tunisia;
Un regim echilibrat din punct de vedere nutritiv, în măsură să prevină o mulțime de patologii (fizice și mentale) și să țină greutatea corporală sub control;
Un tezaur mondial, inclus în patrimoniul cultural al umanității, proclamat de către UNESCO în 2010, bazat pe un ansamblu de practici sociale, agricole și tradiționale.

Cum se explică eficacitatea regimului alimentar?

Totul e destul de ușor de intuit și o pot confirma câteva reguli dacă se pot numi astfel. Efectele dietei se datorează câtorva principii ușor de înțeles, simplu de aplicat:

Pondere majoritară a alimentelor de origine vegetală ↔ Prezență inferioară a alimentelor din surse animale;
Predispoziție spre alimente în starea crudă, minim gătite ↔ Descurajarea consumului produselor prea procesate;
Orientare preferențială spre fructe și legume de sezon ↔ Limitarea conservelor, conservanților și aditivilor;
Prevalența legumelor, fructelor și cerealelor integrale ↔ Aport minim de glucide rafinate, cu indice glicemic ridicat;
Tendință spre meniuri cu pește slab și carne albă ↔ Pondere inferioară a peștelui gras, cărnurilor roșii și mezelurilor;
Integrarea uleiului de măsline extravirgin și plantelor aromatice ↔ Descurajarea grăsimilor animale (saturate) și sosurilor;
Preponderența apei minerale și vinului la masă ↔ Absența băturilor carbogazoase cu îndulcitori și a altor alcoolice.

Dieta mediteraneana se construiește în jurul unor alimente:

Ușor de digerat, cu un aport nutrițional semnificativ, ce se consumă mai ales crude sau doar puțin procesate;
În măsură să mențină, să favorizeze și să îmbunătățească starea de sănătate, condiția fizică și silueta.

Dieta mediteraneana : Alimente permise

Dieta Mediteraneana – Mai nou, de când cu tehnologia, a apărut și piramida alimentară adaptată la regimul specific bazinului mediteranean. Însă cum a trecut prin diverse revizuiri, pentru comoditate, ne vom opri la prezentarea principalelor categorii de alimente ce alcătuiesc programul nutrițional:

Grupul 1: Carne, pește, ouă

Carnea va fi cu precădere albă (de pasăre) și se va consuma destul de rar, de cel mult 1-2 ori pe săptămână. Nu e necesar să apară de mai multe ori, regimul asigurând și necesarul de proteine și de B-uri. Dieta încurajează peștele (de 2-3 ori / săptămână). Se va insista pe specii slabe și fructe de mare, excelente surse de acizi grași esențiali Omega 3. Ouăle sunt și ele bine văzute, fiind bogate în proteine valoroase și în alți nutrienți eficace în protejarea sănătății.

Grupul 2: Lapte și derivate

În general, se acceptă laptele de oaie și de capră (nu de vacă), fiecare cu derivatele sale. Accentul se va pune pe iaurturi ( iaurt grecesc ), datorită bogăției de fermenți lactici activi și de calciu. Deși mult mai grase, regimul nu interzice brânzeturile, însă vor apărea în meniuri în cantități mult mai mici decât iaurturile. Oricum, brânzeturile rămân singurele grăsimi animale tolerate.

Grupul 3: Legume, leguminoase, zarzavaturi

Oricare dintre varietăți (cu accent pe cele de sezon) constituie liantul ce permite construirea modelului alimentar mediteranean (în varianta tradițională, fără actualizări). Leguminoasele (linte, năut, fasole, cartofi dulci etc.), intens recomandate și în dieta vegana, reprezintă o sursă de încredere de proteine vegetale. Alături de legume și zarzavaturi, se vor integra zilnic în meniuri, tocmai pentru generozitatea cantităților de fibre și de alți nutrienți. Majoritatea se pot consuma în stare crudă sau prin proceduri de transformare termică de câteva minute, ce le conservă proprietățile benefice.

Grupul 4: Cereale și amidonoase

Și despre cereale, doar de bine. Se pot consuma cu încredere la orice masă din zi. Devin o prezență obligatorie până și în rețetele care doar se inspiră din dieta mediteraneana. Asemeni leguminoaselor, orzul, orezul, ovazul, porumbul, hrișca etc. vin cu o grămadă de beneficii, explicate prin aportul de vitamina B, de fibre și de minerale.

Grupul 5: Fructe

La fel ca restul vegetalelor, se pot consuma în mai multe porții zilnice și de câte ori se dorește pe săptămână, fără rezerve și limitări. Singura restricție potențială se referă la concentrarea pe fructe de sezon, în stare proaspătă, de producție locală. Țara noastră chiar nu duce lipsă de fructe. Pe cât posibil, deși par apetisante, se va limita integrarea în alimentația mediteraneană a unor soiuri aduse congelate, ceruite sau în conserve, de peste mări și tări. Există și excepții. Așa sunt citricele, bananele, anansul etc., care nu prea se pot cultiva pe meleagurile autohtone. Însă se vor consuma fix când e sezonul lor.

Grupul 6: Uleiuri și grăsimi

În topul listelor cu grăsimi acceptate în dieta mediteraneană stă uleiul de măsline extravirgin, un must în orice bucătărie tradițională. Apare în orice rețetă clasică grecească, italiană etc., de la paste și salate de crudități, până la carne pregătită la grătar sau la cuptor. Așa cum arată studiile, consumate regulat, dar cu măsură, uleiurile de calitate pot limita și chiar reduce valorile colesterolului ”rău”. Tot în categoria surselor de grăsimi bune intră fructele nucifere (fistic, alune, arahide etc.) și semințele (in, susan, dovleac etc.). Însă dat fiind aportul caloric, porțiile trebuie controlate. Grăsimile sănătoase ar trebuie sa detina prioritate in acest regim de slabit!

Grupul 7: Condimente și plante aromatice

Bucătăria mediteraneană nu poate exista fără ierburi aromatice și tot felul de condimente (rozmarin, oregano, scorțișoară, busuioc, mentă, salvie etc.). Cu un rol de seamă în promovarea sănătății și chiar în slăbire, prezența lor se poate verifica și în bături, nu doar în rețete culinare. Rezultatele sunt fantastice la nivel de gusturi și arome.

Grupul 8: Vin

O surpriză pentru un regim atât de lăudat este vinul, în particular vinul roșu. Privit în acest caz ca aliment, nu ca băutură alcoolică, vinul se poate consuma cu moderație. Prezența vinului alături de restul alimentelor se explică prin efectele favorabile asupra sănătății, dovedite științific. Cu toate astea, excesele de zel pot atrage după sine variate riscuri.

Ce beneficii oferă dieta mediteraneana asupra siluetei și sănătății?

Vorbim despre cel mai complet și echilibrat model nutrițional, cu efecte vizibile în plan salutar și asupra siluetei. Însoțit de activitate fizică regulată, e posibil să diminueze riscurile unor probleme fizice și mentale grave. Dieta Mediteraneană te ajută in lupta cu kilogramele în plus .

Beneficiul 1: Controlează greutatea

Când există tendințe de îngrășare sau probleme de greutate deja instaurate, cheia mecanismului de slăbire stă chiar în alimentația comună bazinului mediteranean. Persoanele supraponderale sau obeze care au încercat și alte cure de slăbire, dar fără rezultate satisfăcătoare, se pot baza pe efectele regimului mediteranean asupra masei corporale. Pe termen lung, se va trece prin transformări vizibile, printre care:

Subțierea țesutului adipos;
Reducerea numărului de centimetri;
Împuținarea kilogramelor;
Slăbire sănătoasă.

Eficiența dietei se datorează:

Bogăției de vegetale (cereale integrale, legume, fructe proaspete etc.) – Fiecare se remarcă prin abundența fibrelor, compuși care facilitează senzația de sațietate și reglează tranzitul intestinal.
Diminuării zaharurilor, carbohidraților rafinați și grăsimilor saturate – Ca efect secundar, are loc activarea metabolismului, ”restrângerea” grăsimii corporale și a kilogramelor.
Aportului caloric moderat – Comparativ cu alte modele alimentare caracteristice țărilor occidentale, multe bazate pe grăsimi, regimul mediteranean are ”darul” să furnizeze un număr de calorii limitat.

Beneficiul 2: Susține sănătatea inimii

Unul dintre cele mai însemnate avantaje se referă la activitatea cardiovasculară. Diverse studii dovedesc acest lucru, unul publicat în urmă cu câțiva ani în revista Critical Reviews in Food Science and Nutrition. Totul se explică prin:

Aportul redus de sodiu (fără adaosuri), de grăsimi saturate și colesterol LDL (”rău”);
Aportul ridicat de fibre alimentare care reduc absorbția grăsimilor și reglează valorile glicemiei;
Cantitățile optime de antioxidanți (din vegetale) și de colesterol HDL (”bun”), util organismului uman;
Prezența acizilor grași esențiali Omega 3 și 6 (din pești, fructe de mare, fructe nucifere, semințe).

Beneficiul 3: Stabilizează glicemia

Cine are o predispoziție spre diabetul de tip 2 (suferă de hiperglicemie, are un istoric în familie cu diabet etc.) poate ”migra” măcar parțial spre dieta mediteraneană. Este un nou stil de viață și un regim care oferă cantități importante de fibre. Vorbim despre nutrienți prezenți din abundență în majoritatea alimentelor. Cu o digestie lentă, temperează absorbția carbohidraților la nivelul intestinului. Au o contribuție reală și eficace la prevenirea acumulărilor de zahăr în sânge și la echilibrarea glicemiei.

Beneficiul 4: Încurajează longevitatea

Dieta mediteraneana funcționează precum o barieră de protecție împotriva mai multor boli. Este meritul antioxidanților, compuși cu un rol particular în blocarea acțiunii nocive a radicalilor liberi. Rezultatelor studiilor arată că reușește performanța să scadă semnificativ incidența unor boli ”fără leac”, altele decât cele asociate aparatului cardiovascular:

Diverse tipuri de cancer: Se reduce frecvența tumorilor colonului și a altor forme de cancer ale aparatului digestiv.
Afecțiuni mentale: Alimentația preponderent vegetală, cu ”doze” potrivite de grăsimi ”bune”, reduce riscurile de Alzheimer, de Parkinson etc.

Reține despre dieta mediteraneana: NU există un model specific!

În ciuda prezentării detaliate, nu se poate vorbi despre un model alimentar propriu-zis. La aceeași părere au ajuns de-a lungul timpului și nutriționiștii. Întrebați, fiecare își prezintă și susține propriile convingeri si reguli vizavi de această dietă, fără să aibă neapărat multe în comun unele cu altele. Se poate reține că un șablon precis nu există, ci doar niște linii orientative în jurul cărora se dezvoltă întregul program alimentar, care, în general, se întinde undeva între cele 2 extreme:

O dietă foarte permisivă – Tolerează o paletă vastă de alimente, inclusiv componente la care nu te aștepți să apară în vreo dietă, precum paste făinoase, pâine și chiar pizza sau vin.
O dietă foarte restrictivă – Nu doar că nu tolerează categoriile precedente, dar acceptă și recomandă exclusiv cereale integrale, legume, fructe și ulei de măsline (obligatoriu extravirgin).