Dieta vegana: Ce este, ce beneficii oferă, în ce constă alimentația și regulile?

• Ce înseamnă dieta vegana?
• Ce poate motiva veganismul?
• Ce tipuri de beneficii oferă?
• Ce alimente poți consuma?
• … Și de la ce să te abții?
• Care sunt regulile sale?

La astfel de întrebări (și la multe altele) vei primi răspunsuri! Dieta vegana

Ce este dieta vegana? Ce implică veganismul?

• Tot mai răspândită de-a lungul și de-a latul meridianelor, descrie un program alimentar care se bazează DOAR pe o ALIMENTAȚIE ”VERDE”.
• Practic, nu e vorba despre o dietă unică, ci despre o alegere de viață care se referă la toate aspectele etice vizavi de regnul animal.
• Regimul vegan exclude tot ce înseamnă alimente de origine animală și care, într-un fel sau altul, au vreo legătură cu speciile animale.
• Veganismul este considerat o formă mult mai drastică a vegetarianismului, tocmai pentru că elimină orice ingredient de proveniență animală.
• Scopul său este să interzică în totalitate inclusiv alimentele care, în procesele de prelucrare / preparare, implică folosirea animalelor.
• Din meniul vegan lipsesc nu numai carnea și peștele (la fel ca într-o dietă vegetariană), ci și laptele, produsele lactate, ouăle și mierea.
• Alegerile veganilor se extind și spre alte direcții, până la îmbracăminte, încălțăminte, accesorii, dermatocosmetice sau servicii de divertisment.
• Veganii nu folosesc materiale sau substanțe de origine animală și nu recurg la servicii care au în vreun fel legătură cu animalele.

De ce să devii o persoană vegana?

Pentru sănătatea ta

Ar trebui să devină primul motiv real. Pentru că dieta vegana, printre altele, reușește să:

• Crească aportul de grăsimi ”bune”;
• Faciliteze consumul de fibre și proteine vegetale;
• Furnizeze substanțe antioxidante;
• Reducă riscurile cardiovasculare;
• Diminueze impactul alergiilor;
• Scadă riscurile de cancer;
• Atenueze procesele inflamatorii;
• Regleze nivelul glicemiei.

Pentru protecția ambientului

Impactul ambiental este inferior comparativ cu multe alte diete și programe alimentare:

• Implică folosirea mai puținor resurse, printre care apă potabilă;
• Protejează ecosistemul marin (reduce activități precum pescuitul);
• Facilitează redistribuirea echitabilă a resurselor pe planetă.

Dieta Vegana

Pentru salvarea animalelor

Cine optează pentru acest stil de viață o poate face și în semn de protest împotriva explotării animalelor. În lume, multe dintre animalele destinate consumului sunt crescute în condiții mizere sau / și sunt tratate cu violență încă de când vin pe lume. Devenind o persoană vegană este cea mai eficace strategie de salvare a regnului animal.

Ce beneficii concrete oferă dieta vegana pentru slăbit și sănătate?

Programul alimentar este cunoscut mai cu seamă pentru că facilitează pierderea în greutate. Dar plusurile sale nu se rezumă la slăbire, ci se extind și la efectele asupra sănătății.

Diminuarea aportului caloric

Din moment ce regimul tolerează exclusiv ingrediente de origine vegetală, are tendința să reducă semnificativ cantitatea de calorii care se pot consuma la o masă. Implicit, această minimizare a caloriilor încurajează procesul de slăbire spre care mulți țintesc ca scop principal. Astfel, dieta ajunge să funcționeze precum o dietă hipocalorică.

Reducerea masei corporale

Comparativ cu cine urmează un alt tip de program alimentar, veganii tind să aibă o siluetă mai subțire și un indice de masă corporală (BMI) mult mai scăzut (cel puțin normal). O parte dintre beneficiile asociate slăbirii nu se datorează strict alimentației. Se explică și prin comportamentul veganilor, îndreptat spre alegeri de viață mai sănătoase.

Controlul glicemiei și diabetului de tip 2

Persoanele care adoptă veganismul au un mai bun control al nivelului de zahăr din sânge. Ba mai mult, prezintă mai puține riscuri să se îmbolnăvească de diabet. Parțial, acest beneficiu se poate explica prin creșterea aportului de fibre. Simultan, se diminuează absorbția glucidelor și se normalizează glicemia.

Protejarea aparatului cardiovascular

Comparând veganii (dar și vegetarienii) cu restul populației, prima categorie prezintă mult mai puține riscuri să dezvolte de-a lungul vieții o maladie cardiovasculară. Este o realitate dovedită, explicată prin diminuarea valorilor glicemiei și colesterolului ”rău” într-un ritm mai rapid decât reușesc s-o facă alte cure.

Alte beneficii ale dietei vegane

Același regim produce numeroase alte efecte favorabile asupra sănătății organismului:

• Îmbunătățirea funcționării rinichilor;
• Ameliorarea afecțiunilor reumatice;
• Reducerea riscurilor de cancer;
• Protecție împotriva bolii Alzheimer etc.

Regimul vegan

Care sunt alimentele permise în dieta vegana?

Un plan alimentar salutar, fără carențe ce pot conduce la probleme semnificative de sănătate, va include în mod obligatoriu:

• Legume și zarzavaturi;
• Leguminoase;
• Fructe proaspete / deshidratate;
• Fructe nucifere și semințe;
• Cereale integrale;
• Ierburi aromate și condimente;
• Lapte vegetal;
• Uleiuri și grăsimi ”bune.

#1: Legume și zarzavaturi proaspete și congelate

Din cămara unui vegan vor face parte absolut toate legumele și rădăcinoasele, de la cartofi, catsraveți și ceapă, până la varză, morcovi, țelină, broccoli și salată verde. Toate sunt pline de vitamine, minerale, fibre și alți carbohidrați complecși (”buni”), putându-se integra din abundență în dieta 100 % ”verde”.

#2: Leguminoase în forma proaspătă sau congelată

Absența surselor tradiționale de proteine (carne, ouă, lactate) ”obligă” veganii la substituirea lor cu alte surse, precum leguminoasele (fasole, mazăre, linte, năut). Leguminoasele mai conțin cantități importante de fibre, carbohidrați complecși, acid folic (vitamina B9), minerale (fier, magneziu, zinc) și alți compuși esențiali.

#3: Fructe proaspete, de sezon, congelate sau deshidratate

Rezervele din cămară și din frigider vor conține cât mai multe fructe, de preferabil proaspete, specifice sezonului și pe cât se poate de proveniență locală. Meniul vegan se mai poate diversifica cu fructe congelate (fructe de pădure) și deshidratate (prune, caise, goji, banane, curmale, smochine etc.).

#4: Fructe nucifere și semințe

O excelentă opțiune în meniul vegan sunt apoi fructele nucifere (nuci, alune, arahide, migdale, fistic etc.) și semințele (de chia, de in, de cânepă etc.). Acestea constituie optime surse de vitamina E, zinc, fier, magneziu și acizi grași esențiali. Însă fiind foarte calorice, ca să nu îngrașe, se vor consuma în cantități limitate.

#5: Cereale integrale

Asemeni leguminoaselor, constituie o sursă prețioasă de proteine, dar și de vitamine, minerale și carbohidrați complecși (categorie ce favorizează senzația de sațietate). Spre deosebire de cerealele integrale sau nerafinate (orez brun, ovăz, mei, orz, quinoa etc.), cele rafinate (făină albă, orez alb etc.) sunt mult prea procesate și mai puțin sănătoase.

#6: Ierburi aromate și condimente

Se recomandă folosirea lor pentru completarea preparatelor culinare. Ierburile aromate și condimentele sunt pline de antioxidanți și pot pune în valoare gustul final. Pătrunjelul, leușteanul, cimbrul, curcuma, busuiocul, coriandrul, dafinul, oregano, rozmarinul și piperul sunt doar câteva exemple ce vor îmbogăți rețetele de arome.

#7: Lapte vegetal (soia, migdale, orez, ovăz, nuci, cocos etc.)

Deși dieta vegana nu tolerează laptele de proveniență animală, încurajează folosirea diverselor variante de lapte vegetal, un substitut cu o ridicată valoare nutritivă. De pildă, laptele de soia este ușor de digerat (poate și cel mai popular). Laptele de orez e bogat în fier, calciu și vitamine, pe când cel de ovăz este total lipsit de colesterol.

#8: Uleiuri și grăsimi ”bune”

Pe lângă grăsimile ”bune” (acizi grași esențiali) conținute în fructe nucifere și semințe, dieta vegana acceptă și uleiurile vegetale, pe cât posibil nerafinate. Ca variante, un vegan se poate îndrepta spre ulei de măsline extravirgin, ulei de cocos (ambele bune și pentru prăjit), ulei de susan, de migdale etc.

Care sunt alimentele interzise de regimul vegan?

De pe lista cu alimente ”penalizate” în maniera radicală de către veganism fac parte tot ce are legătură cu animalele:

• Carne;
• Ouă;
• Lactate;
• Pește și fructe de mare;
• Produse apicole;
• Alte ingrediente și aditivi.

#1 – Carne

Indiferent de specie, carnea nu are ce căuta într-un regim 100 % ”verde”. Unii specialiști sunt de părere că adoptarea unui regim bazat pe vegetale echivalează cu renunțarea la fumat.

#2 – Ouă

Chiar dacă procurarea ouălor nu presupune sacrificarea animalelor, veganii nu le consumă tocmai din cauza originii. În unele crescătorii, păsările ouătoare nu sunt deloc bine tratate.

#3 – Lactate

Atât laptele, cât și produsele lactate se văd eliminate. Din fericire, există o mulțime de alți înlocuitori vegetali, cu proprietăți care complimentează rețetele în care se adaugă.

#4 – Pește și fructe de mare

Peștii și toate viețuitoarele răurilor, mărilor și oceanelor sunt tot ființe. Consumul lor implică automat sacrificarea, măsură ce poate duce, iremediabil, la dispariția unor specii.

#5 – Produse apicole

Cine alege dieta vegana va renunța la tot ce provine din munca albinelor (fac parte din regnul animal și ele). Adică la miere de albine, polen, lăptișor de matcă sau propolis.

#6 – Alte ingrediente și aditivi de proveniență animală

Multe alimente aparent vegane conțin derivate animale, chiar dacă în procentaje infime. Așa sunt: gelatina, aromele naturale, carminii (pigmenți), acizii grași omega 3, vitamina D3 (ultimele 2, de regulă, provin de la pești) etc.

Ce reguli implică dieta vegana?

Pentru ca organismul să nu sufere de pe urma planului alimentar, pentru o dietă sănătoasă, echilibrată și cu efectele urmărite, există și câteva reguli ajutătoare:

Pasul 1: Diversificare

Se vor consuma circa 5 porții de vegetale (fructe, legume, cereale etc.) pe zi (3 mese principale + 2 gustări), cât mai diversificate.

Pasul 2: Substituire

Se vor căuta înlocuitori ai unor nutrienți esențiali (fier, B12, zinc, calciu, proteine etc.) prezenți preponderent în produse de origine animală.

Pasul 3: Hotărâre

Cine vrea să adopte dieta vegană se va gândi la a-și schimba stilul de viață și alimentația pe termen lung, nu la o soluție temporară.

Pasul 4: Controlare

Multe alimente aparent vegane nu sunt deloc. Așadar, stai mereu cu ochii-n 4 la etichete. Învață să diferențiezi ingredientele ”bune”.

Pasul 5: Cumpătare

Nu se vor înlocui alimentele interzise cu variante junk-food. În timp, acestea din urmă au efecte nefaste asupra siluetei și sănătății.

Pasul 6: Convingere

Când apuci calea veganismului, nu e cum ai renunța la plăcerile vieții. O dietă vegetală vine la pachet cu o grămadă de beneficii.

Pasul 7: Economisire

Nu pare, însă e simplu să ai controlul cheltuielilor. De exemplu, consumă fructe și legume locale, de sezon și alege să le congelezi.

Pasul 8: Echilibru

Unele alimente vegane conțin grăsimi (deși ”bune”) în exces, ca de pildă uleiurile, fructele nucifere și semințele de in. Deci, nu abuza de ele.

Reține despre dieta vegana!

Construirea unui regim alimentar echilibrat, din care fac parte toți micro și macronutrienții esențiali poate aduce beneficii reale:

• În plan estetic (în principal, cu o slăbire eficace, dacă e ceeea ce se urmărește);
• În plan salutar, întrucât dieta susține o mulțime de funcții, aparate și sisteme.

Regimul expune organismul la deficite nutriționale, motiv pentru care se va pune accentul pe diversificare și echilibru. Iar în cazul unor carențe, se poate oricând recurge la suplimente alimentare.