Proteinele reprezintă un element principal în orice dietă și se găsesc mai ales în produsele de origine animală. Însă pentru doritori, există și o listă lungă cu alimente bogate în proteine vegetale. Acestea pot oricând înlocui ”versiunile” clasice.
Pe lista surselor proteice clasice se află cele provenite de la animale: carne, pește, ouă și derivate din lapte. În completarea acestora vin proteinele vegetale, o opțiune alternativă când se dorește și ”altceva”.
Ce alimente bogate în proteine vegetale pot fi incluse în dieta Rina ziua 1?
Așa cum știi deja, ziua 1 dieta Rina este alocată proteinelor. Dacă te-ai săturat de preparate pe bază de carne, ouă, pește și lapte, poți încerca și rețete care includ următoarele opțiuni:
1. Soia
Compoziția boabelor de soia nu încetează să capteze atenția, 100 de g conținând:
- 173 calorii;
- 17 g proteine;
- 10 g carbohidrați;
- 6 g fibre;
- 1 g grăsimi saturate.
Cu un conținut proteic ce face inclusiv carnea invidioasă, soia poate ocupa un meritabil loc de onoare la masă. Se întâmplă indiferent de forma sub care se consumă: lapte, iaurt, boabe, tofu, tempeh.
Tempeh – Un aliment pe bază de soia fermentată, aproape ”anonim” în Occident, este foarte apreciat de bucătăria orientală. Pe lângă cele 18,2 g proteine / 100 g, reprezintă și o sursă importantă de B-uri și minerale.
Tofu – Preparatul, care aparține, de asemenea, tradiției orientale, este foarte versatil. Poate înlocui cu succes carnea și brânzeturile. Asigură proteine de calitate, o ceașcă de circa 250 g furnizând până la 20 g de proteine. În plus, abundă de minerale precum fierul și calciul.
Rețetele pe bază de soia reprezintă alternative excelente nu doar pentru cine încearcă să slăbească, ci și pentru persoanele cu intoleranță la lactoză.
2. Mazărea boabe
La fel ca toate legumele, mazărea face parte din lista cu alimente bogate în proteine vegetale. O singură ceașcă (1 porție) oferă un aport de 7-8 g de proteine. Se digeră ușor, nu conține gluten, fiind recomandată și persoanelor cu intoleranțe.
Totodată, mazărea boabe furnizează fosfor, potasiu și fitoestrogeni, elemente în măsură să contrasteze simptomele menopauzei. Nu lipsesc nici fibrele, care ajută la controlarea senzației de foame.
3. Fasolea uscată
În funcție de varietate (Cannelini, Lima, Pinto, Northern, neagră etc.), cantitatea de proteine poate ajunge la 22-23 g la 1 ceașcă plină. Bogate în vitamine (A, B, C) și minerale (calciu, fier, zinc), fasolea devine ”aliata” de încredere a majorității dietelor de slăbire.
Pe de altă parte, este vorba despre legume sărace în calorii și mai ales în grăsimi. Aspectul este esențial pentru cine are nevoie de o dietă hipocalorică sau / și cu puține lipide.
- 4 Metode pe care să nu le alegi niciodată dacă vrei să slăbești
- Dieta Rina vs. dieta Bulletproof! – Află ce le aseamănă și ce le deosebește!
- 6 Categorii de alimente de care ai nevoie in dieta mediteraneana
4. Lintea
Din această ”grupare”, cu cele aproximativ 9 g de proteine / 100 g, face parte și lintea. O caracteristică importantă este prezența fierului și fibrelor. Acestea din urmă au un rol foarte util în reglarea tranzitului intestinal și controlul glicemiei.
Lintea se gătește simplu, fără să necesite un extraordinar talent culinar (mai ales supe). Este important să lași boabele în apă înainte de a le găti, altfel vor rămâne tari și după fierbere. Poate fi inclusă și în meniul persoanelor care suferă de boala celiacă.
5. Năutul
Era de așteptat să apară meționat și năutul, un excepțional înlocuitor al proteinelor animale pentru dieta Rina ziua 1. La cele 20 g proteine / 100 g de năut, se adaugă vitaminele și mineralele, dintre care ies în evidență îndeosebi fierul și vitamina A.
Boabele au un gust delicat și le poți include în rețete simple (supe / salate cu legume, piure etc.). Astfel, pot deveni o prezența extrem de apreciată în regimul alimentar al sportivilor.
6. Quinoa
Ca aspect, se aseamănă cu cerealele, de care se deosebește nu doar pentru că aparține unei alte categorii de vegetale, ci și prin conținutul nutritiv. Quinoa include toți cei 9 aminoacizi esențiali și promite un raport echilibrat între proteine (9 g / ceașcă) și carbohidrați.
Semințele de quinoa acoperă o parte din DZR de fier, potasiu și fosfor. De asemenea, nu lipsesc:
- Fibrele, importante pentru combaterea constipației;
- Antioxidanții (quercitina are proprietăți antiinflamatorii).
7. Semințele de dovleac
Din același grup de alimente bogate în proteine vegetale fac parte și semințele de dovleac. Acestea reprezintă o incredibilă sursă de proteine (20-30 g / 100 g), fibre, carbohidrați și de numeroși alți nutrienți (fier, magneziu, zinc, vitaminele A și C).
Mare atenție la cantitate, întrucât oferă un aport caloric în exces (peste 500 calorii / 100 g). Spre deosebire de propunerile anterioare, se pot consuma și ca atare, fără să mai necesite o preparare termică.
Încearcă-le crude, cu puțină sare și prăjite la cuptor, dar nu prea mult, pentru a nu-și pierde proprietățile!
Surse:
