Dieta DASH pentru inimă | Ce este – Reguli

Știai cât de indicată este dieta DASH pentru inimă? Află mai multe despre regimul care reduce tensiunea și facilitează scăderea în greutate!

Ai auzit de dieta daneză, Lemme, Plank, Bulletproof, Atkins, South Beach, Rina, Dukan… Exemplele pot continua… Dar nu-ți vom vorbi despre ele, ci despre dieta Dash, complet diferită de multe alte metode dietetice întâlnite până acum.

Despre dietele de slăbire se spun multe, mai ales că nu sunt nici sănătoase, nici eficiente. Că sunt prea complicate și mult prea restrictive etc.

În orice caz, nu ar trebui generalizat, deși un sâmbure de adevăr există de fiecare dată.

Cu cât sunt mai greu de ținut, mai repede sau mai târziu, odată ce revii la vechile obiceiuri, efectele adverse se vor întoarce ca un bumerang, distrugând tot ce ai construit sau ai încercat să realizezi.

Cuprins:

Ce este dieta DASH?
Cum funcționează dieta DASH pentru inimă?
Ce poți mânca și ce nu?
Ce beneficii aduce dieta Dash pentru inimă și nu doar?

Ce este dieta DASH?

Programul este elaborat de un grup de studioși americani, în urma cercetărilor focusate pe corelația care există între alimentație și declanșarea unor patologii deosebit de răspândite printre locuitorii acestei planete.

Una dintre ”vedetele” cercetărilor medicale este hipertensiunea. Adeseori lipsită de o simptomatologie specifică, se identifică tardiv, timp în care, se agravează. În lipsa unui diagnostic prompt și precis, poate înrăutăți starea de sănătate și avea efecte devastante.

În mod sugestiv, autorii au numit-o dieta DASH (prescurtarea de la Dietary Approaches to Stop Hypertension sau Abordări Dietetice pentru Stoparea Hipertensiunii), tocmai pentru că înglobează un regim menit să contrasteze hipertensiunea.

Vorbim despre model alimentar complet, concentrat pe porționarea unor grupuri de alimente ce permite reducerea graduală a valorilor tensiunii arteriale.

În consecință, scad riscurile aferente, inclusiv probabilitatea dezvoltării unor afecțiuni cardiovasculare severe. Astfel, persoanele hipertensive cu probleme de greutate pot duce o viață normală, lipsită de griji.

Cum funcționează dieta DASH pentru inimă?

Planul dietetic se bazează pe un meniu sărac în grăsimi (hipolipidic), efectele sale fiind vizibile mai ales în cazul celor căzuți în capcana viciilor și dezechilibrelor.

Practic, cine este interesat să reducă tensiunea arterială și totodată riscurile aferente, va fi nevoit, printre altele, să renunțe la fumat și să înceapă un program de antrenament fizic.

Obiectivul se atinge destul de ușor odată cu reorganizarea obiceiurilor alimentare. Și se va acționa din 2 direcții:

Reducerea cantității de sare

Un prim pas constă în scăderea aportului de sare. De multe ori, la fel ca alte ingrediente, există tendința consumului în exces, ”vina” fiind a semipreparatelor, alimentelor la plic și din conserve.

Diminuarea aportului de grăsimi

Un al doilea pas se referă la reducerea aportului de lipide. Simultan, ”balanța” se va înclina spre vegetale bogate în nutrienți recunoscuți pentru efectul hipotensiv. Dintre toți, se remarcă mineralele, fibrele și proteinele.

Ce poți mânca și ce nu?

Comparativ cu multe alte cure de slăbit, regimul DASH nu are specificat un meniu exact. Acesta rămâne la libera alegere a fiecăruia și doar recomandă:

Consumul preferențial al unor alimente;
Limitarea altor categorii.

Alimente recomandate

Fructe proaspete și legume de sezon: 4-5 porții zilnic (1 porție = 1 fruct de dimensiuni medii / 1 ceașcă de legume);
Cereale integrale: 6-8 porții în fiecare zi (1 porție = 30 grame);
Fructe nucifere, leguminoase, semințe oleaginoase: 4-5 porții / săptămână (1 porție = 30 grame);
Carne albă și pește: până la 6 porții / zi (1 porție = 28-30 g);
Lactate degresate: 2-3 porții în fiecare zi (1 porție = 1 ceașcă de lapte / 1 iaurt mic / 45 g brânză slabă);
Ulei de măsline, margarină vegetală, maioneză: 2-3 porții / zi (1 porție = 1 lingură).

Alimente de consumat cu precauție

Dulciuri;
Alimentele grase;
Carne roșie;
Alimentele procesate.

Recomandări

1. Dacă nu poți renunța de tot la ”bunătăți”, cel puțin redu-le frecvența la cel mult o dată pe săptămână. După o vreme, te vei dezobișnui de dependența pe care ți-au creat-o.

2. În absența aportului de sare, gustul mâncărurilor poate fi îmbunătățit cu ierburi aromatice și diverse condimente.

3. Pentru a te asigura că respecți principiile programului, încearcă să echilibrezi macronutrienții și câteva minerale, după cum urmează:

Carbohidrați: 55 %;
Grăsimi: 27 % (saturate 6 %);
Proteine: 18 %;
Potasiu: 4.600 – 4.700 mg;
Calciu: 1.240 – 1.250 mg;
Magneziu: 500 mg.

Ce beneficii aduce dieta Dash pentru inimă și nu doar?

Principalul punct de forță constă în normalizarea tensiunii arteriale și prevenirea maladiilor cardiovasculare
Favorizează tranzitul intestinal și oferă protecție împotriva unor boli ale aparatului digestiv, cuvântul hotărâtor avându-l fibrele;
Contrastează acțiunea radicalilor liberi, primii răspunzători de îmbătrânirea celulară și previne formarea celulelor tumorale;
Construit în jurul mineralelor, sistemul dietetic reușește să protejeze masa osoasă, limitând incidența osteoporozei;
Deoarece reduce consumul de dulciuri și de alimente bogate în carbohidrați simpli, scade riscul îmbolnăvirii de diabet;
Te ajută să slăbești. În numai 2 luni, în funcție de aportul caloric zilnic, poți ajunge să scapi de 4, până la 14 kilograme;
Contribuie la eliminarea retenției hidrice, o problemă deseori asociată cu greutatea supraponderală și cu obezitatea;
Nu este deloc costisitoare, deoarece cuprinde alimente accesibile, pe care le găsești de cumpărat în orice supermarket;
Nu implică mari sacrificii și compromisuri alimentare. Este simplu de ținut și permisivă, nefiind exagerat de restrictivă;
Se poate adapta la orice fel de gusturi și alegeri dietetice, putând fi urmată chiar și de cine urmează un regim vegan sau vegetarian;
Meniul și aportul caloric se pot personaliza în funcție de obiective: scădere ponderală, menținerea siluetei, diminuarea tensiunii.

Dacă a fost pe placul tău informația, ne bazăm că ne vei citi postările și pe viitor. Și te așteptăm în comunitatea Despre Diete de pe Facebook!

Surse: