Ai nevoie să completezi aportul proteic zilnic și nu știi care sunt cele mai bune alimente bogate în proteine animale?
Știi că în general carnea oferă cantitatea optimă de proteine. Însă pe lângă, mai există diverse variante. Și oricum, nu orice carne e la fel de generoasă ca aport de proteine.
Alimente bogate în proteine animale
După un reasarch aprofundat, am realizat un top cu 10 dintre produsele de origine animală, care conțin cantități însemnate de proteine. Valorile exprimate ale proteinelor reprezintă echivalentul pentru 100 grame de produs.
1. Piept de pui: 31 grame
Puiul este una dintre cele mai consumate surse proteine, cu accent pe pieptul de pui, în cazul cui are în plan să scape cumva de excedentul ponderal.
Pieptul este partea cea mai ”light”, lipsită fiind de grăsimi. La 85 de grame de piept de pui gătit, fără piele, organismul primește circa 27 de grame de proteine și abia 140 de calorii. Un raport excelent, putem spune.
Unele studii arată că prezența cărnii de pui într-o dietă proteică poate ajuta scăderea în greutate. Cu toate acestea, beneficii similare ies la iveală și când principala sursă proteincă este carnea de vită.
Totuși, există argumente justificate pentru care balanța se înclină în favoarea pieptului de pui.
Calitatea nutritivă a cărnii depinde și de alimentația animalului. Puii crescuți natural, în aer liber, hrăniți cu iarbă, nu cu concentrate, au un nivel mai ridicat de antioxidanți și acizi grași omega-3, ingrediente esențiale pentru succesul curelor de slăbire.
În plus, aparte proteinele de calitate, puiul este o sursă excelentă de vitamina B3 (niacină), B6, de seleniu și fosfor.
2. Piept de curcan: 30 grame
Lucrurile se prezintă în mod asemănător și la carnea de curcan, un aliment low-fat, dar high protein. Iar pieptul este partea cea mai slabă a păsării.
În 85 de grame de piept de curcan gătit, fără piele, se găsesc aproximativ 26 grame de proteine, în schimbul a numai 125 de calorii.
La fel ca pieptul de pui, și cel de curcan mai este bogat în vitamine (B3, B6) și minerale (fosfor, zinc, seleniu).
Mai conține cantități importante de triptofan, unul dintre cei 8 aminoacizi esențiali. Acesta contribuie la sinteza serotoninei, un neurotransmițător important, supranumit ”hormonul fericirii”.
3. Albușuri de ou: 11 grame
După cum bine se știe, ouăle conțin și ele proteine de înaltă calitate, precum și importanți nutrienți, însă inegal distribuiți între partea de gălbenuș și de albuș.
În gălbenușuri se regasesc cele mai mari cantități de vitamine, minerale și antioxidanți. Pe când albusurile conțin cea mai mare parte de proteine dintr-un ou, circa 60 %.
O porție de 243 de grame de albușuri (1 cană) oferă 27 grame de proteine și în jur de 126 de calorii.
4. Pește uscat: 63 grame
Peștele uscat este o gustare gustoasă. Multe persoane îl apreciază tocmai pentru că se găsesc variate soiuri, așa încât poftele să nu fie în criză în caz că te saturi și mai vrei să schimbi gusturile.
Cu numai 28 de grame de pește uscat, organismul poate primi 18 grame de proteine. Pentru o opțiune bogată în proteine, săracă în grăsimi, doritorii se pot îndrepta spre peștii grași, precum cod, halibut, eglefin sau cambulă.
Peștele uscat mai are și alte beneficii, datorită aportului de vitamine, minerale și alți nutrienți (vitamina B12, potasiu, magneziu, seleniu etc.).
5. Creveți: 23 grame
Iată-ne în fața unei alte opțiuni minunate, numai bună de inclus într-o dietă cu alimente bogate în proteine animale.
Creveții sunt nu doar bogați în proteine, dar sunt săraci în calorii, carbohidrați și grăsimi, 3 dintre factorii care pot compromite dietele de slăbire.
Desigur, nu vorbim despre curele speciale, destul de controversate, construite chiar în jurul unor categorii de nutrienți considerați incompatibili cu slăbirea. Ajunge să-ți dăm exemplul regimului ketogenic.
În schimbul a 85 de grame de creveți consumați, organismul primește 12 grame de proteine și abia 60 de calorii.
Acest tipuri de crustacee sunt bogate în seleniu, colină si B12. De asemenea, mai conțin cantități reprezentative de niacină, zinc, vitamina E și B6. Nu lipsesc apoi nici antioxidanții, benefici în reducerea inflamațiilor și în protejarea împotriva deteriorării oxidative.
6. Ton: 29 grame
Datorită aportului foarte redus de calorii și grăsimi, tonul devine un aliment aproape integral proteic. În 85 de grame de ton gătit se găsesc aproximativ 25 de grame de proteine și doar 110 calorii.
Peștele mai conține o cantitate semnificativă de vitamine din grupul de B-uri, dar și numeroase minerale precum fosfor, magneziu și potasiu. Este și o sursă bună de acizi grași omega 3, utili în combaterea inflamațiilor.
Apoi, datorită concentrației de seleniu (un veritabil antioxidant), specia are și proprietăți antioxidante. În 100 de grame de produs se găsește aproape de 2 ori ori mai mult selenoi decât necesarul zilnic.
Un mic ”defect” al tonului este că tinde să conțină mercur. Dezavantajul este însă compensat prin aportul de seleniu, un mineral ce ajută la protejarea împotriva toxicității mercurului. Prin urmare, consumul de ton din conserve 1 dată pe săptămână nu ridică probleme de sănătate.
Peștele nu este însă la fel de sigur la femeile însărcinate și la cele care alăptează, categorii cărora nu le este indicat să consume ton prea des, decât cel mult o dată pe lună, în variantă fiartă sau la grătar.
7. Halibut: 23 grame
Halibutul este un alt pește considerat o sursă însemnată de proteine foarte calitative. La o jumătate de file de halibut consumat (159 grame), corpul primește în jur de 36 grame de proteine și 176 calorii.
Specia reprezintă de asemenea o excelentă sursă de acizi grași omega 3, ceea ce transformă peștele într-un foarte eficace aliment cu însușiri antiinflamatoare.
De asemenea, halibutul este bogat în seleniu, pare-se o regulă pentru grupul peștilor. În plus, asigură cantități bune de B-uri (B3, B6, B12) și minerale (magneziu, fosfor, potasiu).
Totuși, din cauza nivelului ridicat de mercur, nu se recomandă apariția frecventă a peștelui în meniuri.
8. Tilapia: 26 grame
Tilapia, o specie populară și relativ ieftină, este un pește alb de apă dulce și o excelentă sursă de proteine, dar cu un conținut scăzut de grăsimi și calorii.
Un file de circa 87 grame poate oferi până la 23 de grame de proteine și doar 111 calorii. Specia este și o sursă semnificativă de vitamine (B-uri) și minerale precum seleniu, fosfor sau potasiu.
În ciuda aportului nutrițional, tilapia a ridicat unele controverse, din cauza raportului mai ridicat între omega 6 și omega 3 decât alte tipuri de pești, la aproximativ 1:1. Totuși, cantitatea de omega 6 într-o porție nu e chiar atât de mare încât să genereze motiv de îngrijorare.
9. Cod: 19 grame
Pește cu apă rece, codul are o carne albă delicioasă și oferă destul de multe proteine.
Specia, chiar recomandată cui se află la dietă, este foarte săracă în calorii, la fel și în grăsime. În 85 de grame de cod se găsesc 16 grame de proteine și doar 72 de calorii.
Codul este o sursă optimă și de alți nutrienți:
- Vitamine B3, B6, B12;
- Acizi grași omega 3, care oferă beneficii pentru sănătatea inimii;
- Săruri minerale, precum seleniu, magneziu, fosfor și potasiu.
10. Pollock: 19 grame
Merlan de Alaska (Pollock) este un pește remarcabil, cu o aromă delicată. Cunoscut și sub denumirea de pollock walleye, carnea sa albă abundă de proteine de calitate.
O porție de 85 de grame asigură abia 74 de calorii, dar și 17 grame de proteine.
Polockul de Alaska mai este și o sursă foarte bună de:
- Acizi grași omega 3;
- Colină, prezentă în cantități mari;
- Vitamina B12 etc.
Dar partea cea mai interesantă se referă la concentrația de mercur, un element prezent în cele mai scăzute concentrații comparativ cu alte specii.
Concluzii
Datorită aportului ridicat de omega 3, de vitamine și minerale, toate cele 10 alimente bogate în proteine animale oferă și alte beneficii pentru sănătate.
Totodată, datorită concentrației proteice, sunt foarte consistente dacă se integrează în preparate, în ciuda faptului că sunt mai sărace în calorii.
Din astfel de motive:
- Fac parte dintre cele mai prietenoase alimente ce se pot consuma într-o dietă de slăbire;
- Pot fi incluse fără probleme în rețetele zilnice, în special în ziua proteinelor a dietei Rina.
În cazul în care ai în plan o dietă vegană sau vegetariană, dar în egală măsură te interesează să completezi necesarul zilnic de proteine ori dacă vrei să adaugi diversitate în meniuri, îți recomandăm să te orientezi spre alimente bogate în proteine vegetale.
Surse:
