Îndulcitori naturali și artificiali

Oare persoanele cu probleme de greutate, care-și doresc să scape de surplus, pot consuma îndulcitori naturali și artificiali? Și dacă da, care este varianta cea mai buna cand vrei sa slăbesti sănătos?

Par întrebări simple și totuși nu sunt. Drept dovadă frecvența supraponderalilor și obezilor.

Contrar celor văzute în jur, oamenii par interesați să mănânce tot mai bine, mai sănătos, mai echilibrat. Par interesați să-și tempereze poftele și să diminueze caloriile.

Odată cu aceste eforturi, apar și dileme vizavi de îndulcitori naturali și artificiali, în sensul găsirii variantei corecte atunci când scopul înseamnă slăbire sănătoasă.

Dacă obiectivele tale se suprapun peste scopul anterior, poți reuși și prin dieta Rina. Sau cu ajutorul altor diete celebre abordate pe website-ul nostru.

Câți îndulcitori naturali și artificiali poți consuma?

Este o întrebare firească. Poate fi vorba despre zahăr sau înlocuitori naturali / artificiali.

American Heart Association face următoarele recomandări, cu deosebiri de la un sex la altul:

Pentru femei, cel mult 24 grame de zahăr / zi (6 lingurițe);
Pentru bărbați, maxim 36 grame de zahăr / zi (9 lingurițe).

Cine depășește DZR își asumă niște riscuri, punându-și în pericol sănătatea, îndiferent dacă sursa o reprezintă siropul de agave sau de arțar ori fructoza.

Când obiectivul corespunde cu slăbirea sănătoasă, prioritar ar trebui să fie diminuarea consumului de alimente îndulcite, în egală măsură a mâncărurilor solide și a lichidelor cu adaosuri de zaharuri.

Pentru cine nu crede că funcționează… Ei bine, funcționează…

Dulciurile au ca substitut fructele. Nu orice soiuri, ci fructe bune pentru slăbit sau pentru menținerea greutății.

Alternative ai și pentru băturile bogate în zahăr. Te poți inspira din cele câteva idei de sucuri pentru slăbire.

Cât despre cel mai bun tip de îndulcitori… Nu se știe cu precizie care este cel mai bun sau cel mai nociv pentru organism.

Studiile pe termen lung nu au oferit rezultate foarte concludente în privința efectelor metabolice ale mai multor categorii de glucide.

Adeseori, oamenii promovează sau dimpotrivă denigrează anumite zaharuri și înlocuitori bazându-se pe teorii științifice incerte, fără baze solide.

Dar era cazul de puțină lumină și pe strada ta…

Iată câteva detalii despre cei mai populari îndulcitori naturali și artificiali. Este indicat ca atunci când ți-e greu să te abții de la dulciuri, să ai în vedere efectele posibile asupra sănătății.

Îndulcitori ”adevărați”: zahăr, sirop de arțar, miere

Modalitatea cea mai potrivită să te bucuri de ceva dulce poate fi să recurgi la mici cantități de îndulcitori naturali, precum zahărul tos, mierea sau siropul de arțar. Dar nu la toate în aceeași zi.

De pildă, merg bine împreună cu ceaiul și cafeaua, cu iaurtul și ovăzul.

Sau, la fel de rezonabil este te răsfeți cu 1-2 alimente care conțin deja îndulcitori naturali (cereale pentru micul dejun, bomboane, prăjituri, înghețată).

De aceeași toleranță pot avea și diabeticii, cărora le sunt îngăduite mici porții de îndulcitori ”reali”. Cu condiția să nu sară calul în privința carbohidraților.

Dar în ciuda îngăduinței vizavi de această categorie de glucide, se recomandă consumul ponderat. În doar 1 lingură se pot ascunde până la 50 – 60 de calorii goale.

În modi similar cu făina albă sau cu alți carbohidrați rafinați, zahărul tos, mierea și siropul de arțar cresc rapid valorile glucozei din sânge. Iar un exces va îngreuna menținerea greutății și chiar va duce la îngrășare.

Sirop de Agave

Comparativ cu alți îndulcitori naturali, siropul de agave cuprinde o cantitate uriașă de fructoză. Poate ajunge până la 90 % și merită o abordare separată.

Merită o abordare specială și pentru că fructoza nu ridică glicemia în același ritm ca glucoza. Siropul de Agave are un indice glicemic inferior față de alți îndulcitori.

Dar avantajul este compensat cu un mare dezavantaj pentru cine caută să scape de kilograme și grăsime corporală. Există dovezi că fructoza, în cantități mari, crește valorile trigliceridelor.

Cum o problemă atrage alta, creșterea trigliceridelor poate contribui la alte probleme: ficat gras, sindrom metabolic, afecțiuni cardiace.

Deși câteva lingurițe de sirop sunt în regulă și mai mult decât suficiente pentru a satisface pofta de culce, nu ai în față un îndulcitor foarte căutat pentru beneficiile sale.

Sirop de porumb bogat în fructoză

La prima vedere pare un substitut demn de luat în seamă. Însă realitatea e alta. În varianta bogată în fructoză, siropul de porumb conține cam tot la fel de multă fructoză câtă zaharoză conține zahărul obișnuit.

Majoritatea studiilor științifice arată că organismul metabolizează în mod similar cele 2 categorii de zaharuri. Totul duce la aceleași concluzii. Efectele produse nu sunt mai rele decât efectele altor categorii de zaharuri.

Siropul de porumb cu concentrație mare de fructoză se găsește de obicei în alimentele foarte procesate, care nu sunt niște alegeri alimentare potrivite și din alte motive.

În caz că totuși se consumă, trebuie tratat cu aceeași reticență ca și alte zaharuri, respectând totodată limitele maxime admise de un regim alimentar sănătos.

Îndulcitori artificiali: Aspartam, Sucraloză, Zaharină, Acesulfam de Potasiu

Din nou, aparențele înșeală și-ți vine mai degrabă să fugi de îndulcitori artificiali tocmai din cauza etichetei de ”artificiali”. Cu toate astea, aportul caloric și de carbohidrați este inferior comparatic cu ceea ce ”oferă” îndulcitorii naturali.

Practic, nu cresc glicemia imediat după mese în același ritm la fel ca zaharurile ”reale”.

Vreme de zeci de ani, vrând să-și țină greutatea sub control, oamenii și-au pus încrederea în alimente fără zahăr și în băuturi dietetice.

Însă un raport al American Heart Association din 2012 arată că lipsesc dovezile clare că înlocuirea zahărului cu subtituienți artificiali ar putea reprezenta o strategie eficace.

Din cercetările mai recente rezultă că acești înlocuitori de sinteză pot genera efecte metabolice nedorite. Totuși, teoriile nu au fost încă validate.

În continuare, cea mai bună practică de a limita aportul de zahăr constă în reducerea cantității totale se zahăr, indiferent dacă provine de la îndulcitori naturali sau artificiali.

Totodată, persoanele care nu vor sau nu pot renunța la dulciuri pot consuma alimente dietetice, care printre ingrediente conțin îndulcitori artificiali de tipul aspartam, zaharină etc.

Indulcitor din Stevia

Am ajuns la stevia, un derivat al plantei stevia, originară pe continentul sud-american. Adeseori, este un îndulcitor propus ca alternativă naturală și mult mai sănătoasă pentru alți îndulcitori naturali și artificiali, foarte puțin calorică.

Cu toate astea, formulele folosite în alimente sunt departe de a fi naturale și sigure pentru o persoană care intenționează să slăbească. În schimb, de cele mai multe ori este vorba despre un ingredient prelucrat și rafinat, nu despre extractul natural al plantei stevia.

Din cauza unor probleme de siguranță nesoluționate, până în urmă cu vreo 2 ani, extractele naturale de stevia nu au fost aprobate de FDA ca aditivi alimentari. Potrivit unor studii, în loc de stevia, sunt de preferat mici cantități de zahăr.

Dar există și voci care aprobă folosirea acestui îndulcitor, considerându-l sigur în dietele de slăbire. Oricum, rămâne de văzut ce dovezi favorabile mai apar în viitorul apropiat…

Alcooli de zahăr

Alcoolii zaharici se găsesc de obicei în dulciurile fără zahăr. Ele furnizează mai puține calorii și glucide decât zahărul obișnuit. Nefiind digerate, au un impact mai mic asupra glicemiei.

Îndulcitorul poate fi o opțiune bună pentru diabetici. Însă dacă se exagerează, pot provoca efecte adverse, precum crampe, diaree și alte tulburări ale aparatului digestiv.

Surse: