Nucifere pentru slăbit | Beneficiile pentru sănătate și siluetă

Sunt indicate ori nu migdalele, nucile caju, arahidele, fisticul și alte fructe nucifere pentru slăbit?

Un adevărat mister la prima vedere, nu-i așa?

În primul rând, toate frunctele cu coajă lemnoasă, fiind pline de nutrienți și antioxidanți, sunt extrem de sănătoase. Adevărul este că se pot asocia cu variate beneficii în plan medical, inclusiv cu protecția împotriva diabetului zahart și afecțiunilor cardiace.

La fel de important de știut este că multe persoane se feresc de ele, eleminând definitiv orice posibilitate de a le integra în meniurile zilnice. De ce? Pentru că fiind foarte bogate în grăsimi, oferă un aport caloric semnificativ. Practic, se tem că facilitează îngrășarea.

Dar cât de reală și de justificată este temerea, urmează să descoperi în cele ce urmează.

Nucifere pentru slăbit, chiar dacă sunt bogate în grăsimi și calorii

Abundența calorică este evidentă la toate fructele cu coajă lemnoasă, lucru datorat proporției ridicate de grăsimi. Dar grăsimile nu sunt doar ceea ce par. Au și părți bune, mai ales dacă sunt ”bune”.

Grăsimile reprezintă o importantă sursă de energie pentru organism. Dacă 1 g de proteine sau de carbohidrați înseamnă abia 4 calorii, 1 g de grăsimi conțin 9 calorii.
Pe de altă parte, cea mai mare parte a grăsmilor sunt nesaturate, un grup de lipide benefice pentru prevenirea mai multor boli, inclusiv a celor de inimă.

Iată și cât de energetice și calorice sunt câteva dintre cele mai populare categorii de nucifere. Valorile corespund unei porții de 28 de grame:

Nuci: 183 calorii, 18 g de grăsimi;
Nuci braziliene: 184 calorii, 19 g de grăsimi;
Migdale: 161 calorii, 14 g de grăsimi;
Fistic: 156 calorii, 12 g de grăsimi;
Nuci caju: 155 calorii, 12 g grăsimi.

Apropos, știai că există diete care-și construiesc meniul aproape exclusiv în jurul grăsimilor? Una dintre ele, poate și cea mai celebră, este dieta Bulletproof.

Cu toate astea, fiind bogate în grăsimi și calorii, mulți oameni presupun că odată aduse în dietă, vor duce la o creștere în greutate.

Consumul regulat de nucifere nu duce la îngrășare

Și trebuie să adăugăm că mai e nevoie de bun simț în aprecierea cantității zilnice.

Mai multe studii au dovedit că nucifele, orica le este numele, nu sunt asociate cu creșterea ponderală, ci o pot preveni. Tot așa cum reușesc ceaiurile, de pildă.

De exemplu, unul dintre studii a analizat dietele a 8 865 de ambele sexe, pe durata a mai mult de 28 de luni. Concluziile au fost următoarele:

Cei care au mâncat săptămânal cel puțin 2 porții de nucifere aveau un risc mai mic de 31 % să crească în greutate. Totul, comparativ cu persoanele care nu le-au consumat niciodată sau doar mai rar.

De asemenea, după revizuirea a 36 de studii s-a constatat că fructele cu coajă lemnoasă nu au fost legate de o creștere a:

Greutății;
Taliei;
Indicelui de masă corporală (IMC).

Se pare că adăugarea mai multor tipuri diferite de nucifere la rutina zilnică nu determină modificări în greutatea corporală. ESte ceea ce s-a dovedit în studii unde participanții au trebuit să adopte o dietă strictă, hipocalorică, similară regimului danez de 13 zile.

Un fapt și mai important, în studiile în care nuciferele au completat dietele, consumul lor nu a dus la creșterea în greutate.

Doar un număr redus de studii au raportat că asocierea dintre fructele cu coajă lemnoasă creșterea ponderală. Chiar și așa, a fost vorba doar de puține kilograme în plus, mult mai puține decât se așteptau și nesemnificative pe termen lung.

Ce spun studiile despre nucifere pentru slăbit?

Câteva studii de amploare au descoperit că un consum mai frecvent de nucifere este asociat cu o greutate corporală mai mică.

Nu e clar în totalitate de ce se întâmplă acest lucru. Dar se poate datora în mare parte unor alegeri mai sănătoase în stilul de viață al celor care mănâncă fructe cu coajă lemnoasă.

Cu toate acestea, cercetătorii arată că includerea nuciferelor ca parte a unei diete de slăbire nu îngreunează pierderea în greutate. Și adesea chiar ajută la reducerea numărului de kilograme.

Un alt studiu, în care vizate era 65 de persoane supraponderale sau obeze, a comparat 2 modele dietetice hipocalorice, în care:

Aportul caloric si de nutrienți (proteine, colesterol, grăsimi saturate) a fost aproximativ același în ambele studii de caz.

La sfârșitul perioadei de 24 de săptămâni, cei din primul grup (dietă + migdale) au înregistrat:

O scădere ponderală și a IMC cu 62 % mai mare;
O reducere cu 50 % mai mare a circumferinței taliei;
O diminuare cu 56 % a masei grase.

În alte studii, dietele hipocalorice care care conțin și nucifere au determinat o pierdere în greutate similară ca la o dietă hipocalorică fără nucifere.

Pe lângă, s-au mai verificat și alte rezultate remarcabile.

Persoanele din grupul care a consumat fructe cu coajă lemnoasă au înregistrat îmbunătățiri ale colesterolului, inclusiv o reducere a colesterolului LDL (”rău”) și a trigliceridelor.

Acest beneficiu nu a fost însă bifat în cazul celor care deși sunt la dietă, nu consumă fructe cu coajă lemnoasă.

Nuciferele ajută la reducerea apetitului și facilitează senzația de sațietate

Completarea dietelor cu fructe nucifere pote fi legată de prelungirea sentimentului de sațietate. De pildă, s-a dovedit că migdalele pot diminua poftele și foamea.

Într-un studiu, unui grup de 200 de persoane i s-a impus să mănânce 1 porție de arahide ca gustare. Rezultatul a fost că, în mod natural, în aceeași zi, mai târziu, au mâncat mai puține calorii.

Efectul a fost și mai evident când nuciferele au fost consumate în loc de gustare, nu de masă principală.

Numeroase idei pentru gustări care apar în rețetele zilnice a dietei Rina conțin fructe cu coajă lemnoasă. Acesta e doar unul dintre motivele pentru care dieta Rina este atât de apreciată în întreaga lume.

Se crede că efectele pe care le au fructele nucifere pentru slăbit, implicit și de suprimare a apetitului se datorează probabil producției crescute de hormoni care contribuie la reglarea apetitului.

În teorie, responsabilă de acest efect este o alimentație proteică și bogată în grăsimi nesaturate.

Diverse studii sugerează că 54-104 % dintre caloriile provenite de la adăugarea nuciferelor în dietă sunt anulate prin reducerea naturală a aportului caloric de la alte alimente.

Cu alte cuvinte, nuciferele în loc de gustare pot crește sentimentul de plin, ceea ce duce la o diminuarea a consumului de alimente.

Cum se explică ajutorul nuciferelor în procesul de slăbire?

Datorită structurii fructelor nucifere și conținutului ridicat de fibre, o bună parte din cantitatea ingerată va trece prin intestin nedigerată, urmând a fi eliminată prin scaun.. Excepție cazul în care sunt bine mestecate.

Drept urmare, o parte a nutrienților (grăsimi) nu va fi absorbită. Iar acesta este un alt motiv care explică de ce sunt indicate fructele nucifere pentru slăbit.

Ceea ce se demonstrează prin studii este că fructele cu coajă lemnoasă favorizează cu 5 până la 20 % eliminarea grăsimilor prin scaun. Cu alte cuvinte, o proporție semnificativă a grăsimilor nu este asimilată de corp.

Interesant este că modul în care aceste fructe sunt procesate poate fi decisiv asupra absorbției de nutrienți precum grăsimea.

Potrivit studiilor, cantitate de grăsimi eliminate cu scaunul a fost mai mare în cazul arahidelor întregi (17,8 %), decât dacă acestea au fost transformate în unt (7 %) sau în ulei (4,5 %).

De asemenea, și prăjirea fructelor cu coajă lemnoasă poate crește absorbția nutrienților.

Prin urmare, aportul caloric și de grăsimi este inferior dacă se consumă întregi și crude.

Nuciferele pot stimula arderea grăsimilor și a caloriilor

Consumul nuciferelor poate crește numărul caloriilor arse în momente de repaus. Și o dovedesc studiile:

Participanții la un studiu au avut un consum caloric cu 28 % mai mare după o masă care conține nucifere decât după o masă cu grăsimi provenite din surse lactate.
Suplimentarea dietei cu ulei de arahide timp de 8 săptămâni a dus la o creștere a consumului caloric cu 5 %. Acest lucru a fost însă observat doar la persoanele supraponderale.
În rândul persoanelor supraponderale și obeze, consumul de nucifere poate accelera arderea grăsimilor.

În ciuda atâtor dovezi, există și păreri contra, care nu aprobă integrarea nuciferelor în alimentație.

Concluzii

În ciuda bogăției calorice și de grăsimi, fructele cu coajă lemnoasă sunt extraordinare pentru sănătate.

Consumate regulat, nu sunt asociate cu creșterea în greutate, ba chiar ajută la slăbire.

Cea mai sănătoasă opțiune sunt varietățile crude, neprelucrate, neprăjite și nesărate.

Pentru ca lucrurile să funcționeze conform studiilor, condiția stă în cât de bine știe fiecare să controleze porțiile. Recomandările se opresc la câte o porție de 28 de g aproape zilnic.

Dacă-ți plac nuciferele și te interesează mai multe despre ele, îți recomandăm să vezi și cum te ajută nucile să slăbești. Ba mai mult, dacă te-a prins și pe tine regimul Rina, află că le poți consuma și în dieta Rina ziua 4, care este ziua vitaminelor. Desigur, cu măsură…

Surse: