Nu tot ce zboară se mănâncă și nu toate mâncărurile se armonizează perfect cu ceea ce nutriționiștii numesc alimentație sănătoasă. Însă prin câteva reguli pentru a găti sănătos, misiunea devine mult mai accesibilă.
Dacă te bate gândul să scapi de năpasta grăsimilor și caloriilor, cel mai bun lucru pe care-l poți face este să te pui pe gătit acasă.
Pregătindu-ți cu propriile mâini alimentele, vei avea controlul integral al rețetelor, de la tipul de ingrediente până la mărimea porțiilor. Dar nu te grăbi. Un moment de neatenție și vei constata că și mâncarea gătită acasă poate îngrășa.
Să schimbi modul în care mănânci e simplu. La fel și cum gătești.
Fă-ți puțin timp să te informezi asupra metodelor de preparare. Alese inspirat, te vor ajuta să:
- Savurezi carnea fără adaosuri de grăsimi;
- Păstrezi intacte vitaminele din fructe și legume;
- Te bucuri de proprietățile cerealelor;
- Ai mese light, cu calorii puține.
Iar când deliciile culinare te satisfac și ca gust, și cantitativ, este foarte probabil că te vei mulțumi cu porții moderate. Toate astea, fără să sacrifici energia de care necesară pentru a rămâne o persoană activă pe parcursul zilei.
Folosește sfaturile noastre în pregătirea rețetelor, iar slăbirea va veni de la sine!
Reguli pentru a găti sănătos – Ustensile esențiale în bucătărie
Cine știe cunoaște…
Alimentele sărace în calorii au nevoie de o pregătire mai simplă și în mai puțin timp. Secretul stă însă în ustensilele cu care este utilată bucătăria, elemente cheie în operațiunea ”chefi”, ce vor facilita realizarea unor preparate sănătoase și dietetice într-o clipă.
Dacă unele produse lipsesc din bucătăria ta, gândește-te să le adaugi cât mai curând la lista de cumpărături și chiar să le ”comanzi” la Sărbători, să stea în tolba Moșului.
1. Vase antiaderente
Nu-ți dai seama cât de grea este pentru siluetă 1 lingură de ulei. Însă mare parte din grăsimile consumate provin de la adaosurile în timpul procesului de pregătire termică.
Așadar, degeaba vrei să slăbești sănătos, dacă nu deții vase cu peliculă antiaderentă.
Folosind cratițe, tigăi și oale antiaderente, vei decide dacă să adaugi sau nu grăsimi, ce fel de grăsimi și în ce cantitate.
Pentru un plus de savoare, de pildă, poți să-ți satisfaci papilele cu puțin ulei de măsline, un ingredient ce va pune foarte bine în valoare gustul rețetelor.
Totodată, vasele în care nu mâncarea nu se prinde se vor curăța mai rapid și mai ușor, ceea ce va reduce din timpul pe care trebuie să-l petreci în bucătărie.
2. Cântar de bucătărie
Nu totdeauna porțiile sunt ceea ce par a fi. De cele mai multe ori, oamenii cad în capcană când apreciază cantitativ mâncărurile.
Însă cu un cântar de bucătărie, preferabil în varianta digitală, vei găti și vei consuma porțiile corecte, atât cât ti-ai planificat, respectând dozajul caloric.
Nici nu-ți dai seama câte calorii se adaugă doar pentru că măsori cantitățile ”la ochi” când faci pe cheful în bucătărie.
Da, știm, mai există varianta măsurătorilor cu cana, paharul și cu lingura. Dar poți cădea în aceleași capcane crezând că apreciezi corect cantitățile. Pe de altă parte, un cântar te va ajuta să ai și evidența fiecărei porții de mâncare gătită.
Dacă folosești aplicații pentru dozarea calorică a meselor, știi că ți se cere să furnizezi cantitatea exactă a fecărui preparat. Iar cu un cântar, măsurătoare nici nu poate fi mai exactă.
3. Recipiente de mici dimensiuni
De câte ori până acum nu te-a indus în eroare un pahar prea adânc sau un bol prea încăpător, în care-ai scăpat prea mult din ce-ai gătit pentru cină?
E o practică uzuală aceasta când planifici o reduce ponderală semnificativă, anume să folosești farfurii și recipiente precis dimensionate la 1 porție, nu mai mai multe.
Dacă până acum ai servit masa din castroane mari, gândindu-te că e mai comod așa, află că nu e deloc comod pentru planul tău de slăbire.
Vasele mari sunt pe cât de practice, pe atât de dăunătoare dietelor. Pentru că induc în eroare. Te fac să le umpli prea tare, ceea ce înseamnă porții de regulă peste ce are corpul tău nevoie.
Ca să nu te lovești de aceeași imensă piedică în calea slăbirii, tot ce ai de făcut este să treci la vase de dimensiuni mai mici. Porționează eventual preparatele, așa încât să scapi de tentația platourilor generoase. Iar dacă vrei, pune-le la congelator.
Prin această tactică, îți va fi mai ușor să controlezi cât mănânci mai ales dacă ești pe fugă. Le poți decongela când dorești, iar aportul caloric va fi departe de al preparatelor pe care le găsești la super-market în sectorul congelate.
4. Blender bun
Lista cu ustensile de nelipsit din bucătărie nu se putea încheia fără un foarte bun blender. Investiția nu e teribilă, dar efectele sunt de neînlocuit.
Nu ai obiceiul să consumi fructe? Blender-ul te salvează, ajutându-te să pregătești smoothie-uri delicioase. Încearcă-le dimineața, pe stomacul gol și vei simți diferențele. Este o practică ce dă roade în dieta Rina, inclusiv în perioada de menținere.
Ai o problemă în a consuma legume verzi, de pildă? Tot blender-ul îți sare-n ajutor. La fel și când vrei diversificare în rețete și în loc de aceleași ciorbe, te-ai mai răsfăța și cu supe cremă.
Așezi pur și simplu legumele prefierte, tăiate bucăți, pornești blender-ul câteva minute și gata, obții un piure super cremos sau o supă extraordinar de fină, numai bună de porționat și pusă la păstrare în congelator.
Reguli pentru a găti sănătos – Idei practice
Odată ce bucătăria este echipată, mai e nevoie de câteva trucuri și idei ca să mai tai niște calorii din rețete, fără însă gustul preparatelor să sufere modificări.
Sos de mere
La multe produse de panificație din comerț, privind eticheta, vei găsi adaosuri de grăsimi, în principal nesănătoase, care nu doar că sporește aportul caloric, dar ridică și valorile colesterolului.
Pe termen lung, defavorizate vor fi inima și circulația sanguină, chiar dacă există diete care chiar promovează includerea grăsimilor în alimentație. Iar dacă te tentează, avem pentru tine 2 propuneri pe care le poți studia:
E drept că și preparatele culinare home made pot oferi o importantă încărcătură calorică din cauza grăsimilor. Însă există înlocuitori, ca de pildă, sosul de mere. Folosește-l în locul uleiului sau untului.
Automat, vei diminua aportul caloric. Însă așteaptă-te și la o altă textură a produsului final. ”Șmecheria” funcționează cel mai bine în batoane, torturi și brioșe.
Oricum, încercarea moarte n-are. Și ai tot timpul din lume să testezi rețete, ingrediente, cantități, pe care să le ajustezi după bunul plac.
Supa bază de pui.
De la dulce, trecem la sărat. Și-n acest caz există soluții cel puțin la fel de promițătoare și savuroase.
În multe rețete, supa bază de pui poate înlocui cu succes uleiul, smântâna sau untul. Lichidul împiedică lipirea sau uscarea alimentelor (le păstrează umede).
De exemplu, când prepară legume sote, pentru aromatizare și facilitarea gptitului, un bucătar al unui restaurant va adăuga ulei de măsline sau unt în tigaie. În schimb, cu supa bază de pui, se vor tăia și din grăsimi, și din calorii.
De asemenea, va îmbunătăți textura amidonului, conferindu-i cremozitate. Un excelent exemplu este piureul de cartofi. Încearcă să adaugi supă în loc de unt.
Același substitut va funcționa și când prepari hummus. Ca să obții acea consistență cremoasă, folosește un amestec cu ulei de măsline (cantitate redusă) și supă de pui.
Fasole albă
Unul dintre trucurile pe care puțini le cunosc în dietele de slăbire este să folosească fasole albă.
Ca să se ajungă la consistența dorită, multe rețete de supe cremă prevăd folosirea laptelului integral sau a smântânii. Doar te uită câte calorii conține smântâna.
Efecte similare se pot obține însă și utilizând fasole albă, cu deosebirea că va lipsi excesul caloric și de grăsimi.
Așadar, ține minte pe viitor când vei prepara o supă cremă. Până la un punct, poți avea încredere în rețeta originală. Însă odată ce te apropii de final, o poți adapta la nevoile tale de a slăbi.
Ia o cutie de fasole albă, pune în blender și adaugă la supa cremă de morcovi, ciuperci etc. Fără să-ți dai seama, pe lângă că vei scăpa de niște calorii, vei adăuga niște proteine de calitate.
Gătește în cantități mai mari
Precizam mai devreme că nu e foarte prolific pentru siluetă să folosești recipiente mari, care ar putea duce la excese calorice și supraalimentare. Foarte adevărat. Însă e rentabil să gătești cum s-ar spune la nivel macro. Vei economisi timp prețios.
După pregătirea rețetelor, ajunge să porționezi în cantități mai mici și să așezi la congelator, luând de fiecare dată doar cantitatea necesară.
Și pentru că ne place să-ți exemplificăm…
Pune-te pe gătit o supă cremoasă, cu legume sotate și carne slabă. Împarte apoi fiecare componentă, alătură lângă celelalte preparate așa încât să ai doar 1 porție din fiecare. Ambalează și depozitează la frigider / congelator.
Concluzii
Poate părea multă muncă în spatele gătitului sănătos acasă. Și nu spune nimeni că s-ar face instant. Însă prin toate aceste reguli și sfaturi, îți va fi mai ușor să reduci caloriile și grăsimile și să te apropii de obiective.
Iar pe măsură ce te vei obișnui cu aceste practici, vei descoperi cât timp poți economisi. Te vei simți mai bine, iar programul tău de slăbit va avea mai multe șanse de reușită.
Surse:
