Cine urmează o dietă care nu acceptă produse de origine animală, se poate orienta și spre suplimente pentru vegani. Nu e însă obligatoriu.
O persoană poate adopta veganismul și să rămână în același timp bine hrănită consumând alimente integrale, care acoperă întreaga paletă de nutrienți esențiali. Cu toate acestea, multe persoane recurg la suplimente pentru vegani.
Dacă nu cunoști lista cu alimente permise și mai ales lista unde apar ”interdicțiile”, merită să menționăm că va trebui să-ți iei gândul de la tot ce înseamnă carne, lactate, ouă, derivate de-ale acestora, precum și de la produse în care ele apar chiar și numai într-o concentrație infimă.
Suplimente pentru vegani: Ce, de ce și de unde?
Una dintre întrebările-cheie cu privire la alimentatia vegana este dacă îi poate oferi organismului toate vitaminele și mineralele de care are nevoie.
Posibil DA, posibil NU.
Uneori, dietele vegane generează lipsuri. Unii nutrienți pot lipsi cu desăvârșire. În mod frecvent, poate fi vorba despre vitamina B12 (cobalamină), prezentă cu precădere în produse de origine animală.
Mulți vegani susțin însă că și un regim alimentar integral, bazat exclusiv pe plante, satisface cerințele zilnice de substanțe nutritive.
O alternativă excelentă pentru toate situațiile de criză, dar și ca măsură preventivă, constă în integrarea suplimentelor. Acestea oferă o modalitate simplă pentru ca oamenii, în special cei cu adoptă o alimentație exclusiv / preponderent vegetală, să poată asimila suficient de mulți nutrienți.
1. Vitamina B12
Oricine poate avea niveluri scăzute de vitamina B12. Veganii prezintă însă mai multe riscuri de deficiență, deoarece există surse vegetale de vitamina B12 foarte limitate.
Crucială pentru menținerea multor procese corporale, cobalamina, cum mai este numită, poate fi cel mai important supliment pentru vegani, deoarece:
- Joacă un rol însemnat în formarea globulelor roșii;
- Ajută la metabolizarea proteinelor;
- Susține sănătatea sistemului nervos.
Totodată, prea puțină vitamina B12 poate duce la:
- Anemie;
- Leziuni ale sistemului nervos;
- Infertilitate;
- Afecțiuni osteoarticulare;
- Patologii cardiace.
Este important ca persoanele cu un regim vegan să solicite din când în când un consult medical de specialitate pentru a testa vitamina B12 și nivelul de fier. Recomandările nutriționistului sau medicul pot ajuta la crearea unui plan de dietă echilibrat.
Aportul zilnic recomandat nu este același pentru toate categoriile:
- 2,4 mcg pentru adulți;
- 2,6 mcg în timpul sarcinii;
- 2,8 mcg în timpul alăptării.
Singurul mod dovedit științific pentru a atinge aceste niveluri este consumând alimente bogate în vitamina B12 sau suplimente cu B12. Poate fi vorba despre:
- Drojdie nutritivă;
- Cereale pentru mic dejun;
- Lapte vegetal;
- Produse din soia.
Producătorii încep să scoată pe piață și alimente îmbogățite cu B12, precum tofu, produse din soia, nucifere, spirulină etc. Și cu un asemenea trend unde veganismul este ridicat în rang, există multe șanse ca sursele vegetale de B12 să fie tot mai multe.
2. Fier
Fierul este crucial pentru metabolsimul energetic și pentru construirea celulelor sanguine sănătoase, pe care le și ajută să transporte oxigenul în întregul corp.
Acest mineral se poate prezenta sub 2 forme diferite:
- Hemic – provine de la animale și se absoarbe mai ușor;
- Non-hemic – provine de la plante.
Autorii unui studiu din 2013 au remarcat faptul că dietele vegetariene sau vegane din care fac parte alimente bogate în fier îi pot oferi organismului cantitatea adecvată din acest mineral.
Cea mai bună metodă să vezi dacă organismul primește și depozitează suficient fier sau dacă există dezechilibre și ai nevoie de suplimente pentru vegani, este să soliciți o analiză de sânge.
Nu este indicată administrarea la întâmplare. Nivelul extrem de ridicat de fier poate fi periculos, așa că este preferabil să ceri părerea unui medic înainte de această hotărâre.
Veganii care prezintă carențe de fier ar trebui să se orienteze spre alimente precum:
- Legumele crucifere;
- Leguminoasele (fasole, mazăre);
- Fructe nucifere și semințe.
Poate fi utilă și integrarea unor alimentele fortificate cu fier, cum ar fi:
- Cerealele integrale;
- Pâinea cu adaosuri de nutrienți;
- Laptele vegetal.
În plus, combinarea alimentelor bogate în fier cu citrice și alte surse de vitamina C poate ajuta la stimularea absorbției fierului.
3. Vitamina D
Vitamina D, o vitamină liposolubilă, căreia i se mai spune și ”vitamina soarelui”, are o mulțime de atribuții:
- Ajută la reglarea stării de spirit;
- Îmbunătățește funcția sistemului imunitar;
- Facilitează absorbția unor nutrienți (calciu, fosfor).
Din păcate, în foarte puține alimente se găsește în mod natural. Cât despre cele care o conțin, sunt considerate surse insuficiente pentru a acoperi cerințele zilnice.
Acest lucru poate argumenta rapoartele la nivel mondial privind deficiența de vitamina D printre vegani, dar și spre cei care nu au exclus produsele alimentare animale din dietele lor.
Din fericire, cu toate că alimentația nu oferă multe opțiuni (indiferent cum arată), corpul își poate procura vitamina odată cu expunerea solară. De aici și denumirea atribuită.
Cu doar 15-20 de minute în aer liber pe zi, majoritatea oamenilor își procură necesarul de vitamina D. Condiția este să nu se aplice filtre solare (creme de protecție cu UV). Dar expunerea nu e mereu posibilă.
În general, sursele vegetale de vitamina D sunt foarte limitate și se rezumă la cereale fortificate și unele tipuri de ciuperci.
Aportul mediu de vitamina D acoperit prin alimentație tinde să fie mai mic decât doza zilnică recomandată. Așa se explică de ce nu doar veganii se văd uneori nevoiți să ia suplimente.
4. Iod
Glanda tiroidă, responsabilă de metabolism și de fluctuațiile ponderale, face parte dintre factorii ce condiționează dieta de slăbit.
Ca să fie sănătoasă, tiroida are nevoie de iod, un mineral prezent în cantități modeste în unele plante. Depinde însă și de solul în care cresc. De pildă, algele conțin și iod.
Din întreaga populație, cei mai expuși la carenețele de iod sunt considerați veganii. Rezultatele la care au ajuns cercetătorii confirmă concentrații ale iodului din sânge de până la 50 % mai mici decât persoanele vegetariene.
Aceste lipsuri nu sunt de bun augur. O deficiență de iod în timpul sarcinii și la debutul copilăriei poate genera dizabilități intelectuale ireversibile.
În cazul adulților, aportul insuficient de iod poate duce la hipotiroidism.Maladia poate provoca diverse simptome:
- Nivel scăzut de energie;
- Piele uscată;
- Furnicături în mâini și picioare;
- Stări depresive;
- Luare în greutate.
Singurele alimente cu un nivel ridicat de iod sunt:
- Sarea iodată;
- Fructele de mare;
- Algele;
- Produsele lactate.
Acestea din urmă preiau iodul din soluțiile utilizate pentru curățarea echipamentelor agricole.
În ciuda efectelor cauzate de posibile carențe, nu trebuie nici făcut exces, consumând suplimente fără niciun control.
Persoanele preocupate, care au motive să creadă că organismul nu primește întreaga cantitate necesară, înainte să treacă pe suplimente, ar trebui să vorbească pe această temă cu un medic.
5. Calciu
Calciul este un alt mineral vital, fiind necesar pentru o sănătate bună a oaselor și a dinților. De asemenea, joacă un rol de bază și în:
- Funcția musculară;
- Transmisiile nervoase;
- Sănătatea inimii.
Conform cercetărilor din 2014, nivelurile de calciu sunt cele mai scăzute în dietele vegane, în comparație cu alimentația omnivoră și vegetariană.
O remarcă auzită adesea printre vegani este că aceștia au nevoi de mai puțin calciu decât restul populației. Ca explicație posibilă ar fi pentru că nu folosesc mineralul în neutralizarea acidității produse de regimurile hiperproteice, bazate în primul rând pe carne.
Cine caută surse vegetale de calciu poate alege dintre:
- Plante cu frunze închise la culoare (spanac, măcriș etc.);
- Leguminoase (fasole, linte, năut);
- Alimente fortificate (multe tipuri de lapte vegetal).
Doar dacă alimentația nu furnizează necesarul de calciu rămâne ca opțiune suplimentarea cu calciu. La absorbția mineralului, de mare ajutor este vitamina D.
6. Acizii grași Omega-3
Acizii grași omega 3 pot fi împărțiți în 2 categorii:
- Acizi grași esențiali: Acidul alfa-linolenic (ALA) este singurul de acest tip, ceea ce înseamnă că se va putea asimila doar prin dietă.
- Acizi grași cu lanț lung: Din categorie fac parte: acidul eicosapentaenoic (EPA) și acidul docosahexaenoic (DHA). Nu sunt considerate esențiale, deoarece corpul îi poate transforma din ALA.
Cu toate acestea, după cum arată cercetările din 2017, corpul uman are o capacitate limitată de a converti ALA în DHA sau EPA. Ba mai mult, vegetarienii și veganii tind să atingă niveluri inferioare de EPA și DHA.
În timp ce ALA este prezent în semințele de in, uleiul de canola și în produsele de soia, EPA și DHA sunt prezente doar în pește, uleiuri de pește și microalge.
Un nivel de 200–300 mg pe zi ar trebui să fie suficient. Persoanele cu o alimentație vegană pot atinge DZR prin suplimentarea dietei cu ulei de alge.
În pus, în maximizarea nivelurilor de EPA și DHA pot ajuta câteva măsuri:
- Minimizarea aportului de acizi grași omega 6 din uleiuri (uleiuri de porumb, floarea soarelui, susan);
- Asigurarea consumului de alimente bogate în ALA.
7. Zinc
Zincul este un alt mineral de care coprul nu se poate lipsi, fiind crucial pentru:
- Metabolism,
- Funcția imunitară;
- Repararea celulelor corpului.
Un aport insuficient de zinc poate duce la numeroase și grele probleme:
- De dezvoltare;
- Căderea părului;
- Tulburări digestive (diaree);
- Dificultăți în vindecărea rănilor.
Pentru a compnesa și mai ales preveni carențele, există câteva surse vegetale de zinc. Cu toate acestea, unii compuși vegetali (care apar în multe leguminoase și cereale) afectează absorbția zincului.
Deși deficitul de zinc nu e valabil pentru toți veganii, o revizuire și o analiză din 2013 a arătat că veganii și vegetarienii tind să aibă niveluri mai mici de zinc comparativ cu alții.
Pentru a maximiza aportul, este indicat consumul alimentelor bogate în zinc pe tot parcursul zilei. Cele mai bune surse sunt:
- Cerealele integrale;
- Germenii de grâu;
- Tofu;
- Pâinea încolțită;
- Leguminoasele;
- Nuciferele și semințele.
În stimularea absorbției zincului pot fi de ajutor câteva strategii:
- Înmuierea nucilor, semințelor și leguminoaselor peste noapte;
- Consumul suficient de proteine;
- Consumul de alimente fermentate (tempeh).
Surse:
