6 Categorii de alimente de care ai nevoie in dieta mediteraneana

Cele mai vizualizate

Alimentatia in dieta mediteraneana acopera o paleta vasta de arome, de gusturi, de culori si categorii de alimente, ceea ce o face deosebit de ofertanta indiferent de preferintele culinare.

Regimul cuprinde cate putin din fiecare categorie a piramidei alimentare. Fireste, cu accent pe legume si fructe, pe cereale si paste fainoase integrale, pe ulei de masline, carne alba si peste. Dar nu neaparat in aceasta ordine.

Alimentatia in dieta mediteraneana: 6 Alimente esentiale

Daca ar fi sa creionam o lista, aceasta ar arata in felul urmator:

  • Leguminoase;
  • Fructe de mare;
  • Nucifere si seminte;
  • Legume cu frunza verde;
  • Ulei de masline (totdeauna!!!);
  • Vin rosu.

Leguminoase

Ca e vorba despre fasole, mazare, linte sau naut, leguminoasele sunt mereu bine primite in meniurile mediteraneene traditionale si se pot consuma aproape zi de zi.

O dieta hranitoare si echilibrata, din care fac parte legume, leguminoase si cereale, este completa si din perspectiva proteica, reusind sa acopere necesarul de aminoacizi din organism. Acesta este un aspect important, avand in vedere ca preparatele din carne nu reprezinta o optiune zilnica.

Pe de alta parte, sunt alimente satioase si bogate in nutrienti. Li se mai spune si ”carnea saracilor”, tocmai datorita aportului de nutrienti:

  • Proteine;
  • Carbohidrati;
  • Fibre;
  • B-uri;
  • Vitamina C.

Prezenta lor si in regimul obisnuit, nu neaparat in dieta mediteraneana, are legatura cu reducerea riscurilor de diabet.

Fructe de mare

Secole la rand, Mediterana a reprezentat o sursa pretioasa de alimente nutritive si delicioase pentru locuitorii de pe coasta. Potrivit expertilor, alimentatia sanatoasa si echilibrata cuprinde cel putin 2 portii saptamanale de peste si fructe de mare, cu varii surse de provenienta.

Aceasta ”predilectie” se datoreaza aportului de nutrienti esentiali:

  • Proteine de calitate;
  • Acizi grasi omega 3;
  • Vitaminele A si D;
  • Calciu, fosfor si alte minerale.

Consumul lor regulat (peste gras, moluste si crustacee) este de obicei asociat cu riscuri inferioare de afectiuni cardiace, precum si cu diminuarea predispozitiei spre depresii.

Chiar daca regimul are ca specific pestele gras, este vorba despre specii care contin grasimi ”bune”, precum somonul, heringii, sardinele, hamsiile etc.

Nucifere si seminte

Fructele nucifere (migdale, nuci, arahide, fistic etc.) si semintele (de in, de floarea soarelui, dovleac etc.) se gasesc din abundenta in bazinul mediteranean si apar frecvent in meniurile acestei diete unanim apreciata in orice colt al planetei.

Este de subliniat importanta nuciferelor si semintelor, din care se recomanda zilnic 1-2 portii (1 portie = 30 grame), sub diverse forme:

  • Ca gustari, in varianta cea mai simplificata;
  • Incorporate in salate si sosuri;
  • Peste retete vegane si vegetariene;
  • In retetele cu paste etc.

Analiza detaliata a celor 2 categorii de vegetale scoate la iveala o sumedenie de beneficii de care corpul uman are nevoie nu doar cand scopul inseamna slabire:

  • Au o ridicata putere satianta;
  • Ajuta la reducerea apetitului;
  • Sunt foarte nutritive;
  • Protejeaza inima si vasele de sange;
  • Stimuleaza arderea grasimilor.

Potrivit unor studii, se pare ca proteinele provenite de la aceasta categorie alimentara, comparativ cu proteinele animale, reduc riscurile afectiunilor cardiovasculare.

Legume cu frunza verde

Legumele si zarzavaturile constituie principala sursa naturala de vitamine, fibre si antioxidanti. Insa atentia poposeste in special asupra celor cu frunza verde, preferate in alcatuirea meniurilor si care ocupa o pozitie privilegiata.

In aceasta categorie intra toate legumele obisnuite (spanac, salata, varza etc.), precum si ierburi aromatice (patrunjel, rucola, coriandru etc.).

Este vorba despre o categorie de uz cotidian, prezenta chiar la mai multe mese / gustari zilnice, care ofera o sumedenie de avantaje:

  • Consumul legumelor cu frunza verde garanteaza un aport insemnat de vitamine si minerale;
  • Reduce din aportul caloric al dietei, datorita concentratiei de apa si de fibre (extraordinar efect satiant);
  • Pe langa ca faciliteaza digestia, sunt alimente care reduc pofta de mancare si eventual ajuta in mentinerea dupa o dieta anume.

Este indicata prezenta lor in forma proaspata, cel mult congelata, asa incat:

  • Organismul sa beneficieze doar de proprietati si de toti nutrientii;
  • Aportul de conservanti si produse chimice intrebuintate in agricultura sa fie limitat.

Ulei de masline

Contrar convingerilor, grasimile nu ingrasa atata timp cat se respecta DZR. Evident, in orice lucru este nevoie de moderatie – in particular pentru alimentatia in dieta mediteraneana. Nici aici, excesele nu sunt tolerate. Dar aceasta este o regula generala.

Pastrand acelasi registru al grasimilor ”bune” ca in cazul nuciferelor si semintelor, ”vedeta” absoluta ramane uleiul de masline extravirgin. Este un ingredient care nu lipseste de pe masa italienilor, grecilor sau spaniolilor.

Practic, se regaseste in toate preparatele traditionale, mediteraneeni folosindu-l in asociere cu aproape orice reteta. De la asezonarea salatelor, pana la marinarea fructelor de mare, de la incorporarea lui in pregatirea humusului, pana la completarea supelor si ciorbelor.

Indiferent de utilizarile sale, in varianta cruda, uleiului de masline faciliteaza aportul unor nutrienti esentiali precum vitamina E si polifenolii. Este vorba despre compusi chimici care ajuta la combaterea radicalilor liberi responsabili de oxidarea celulara a tesuturilor, adica de:

  • Imbatranirea fizica;
  • Degenerarea cognitiva.

Vin rosu

Vinul, o bautura istorica pentru bazinul Mediteranei, este chiar indicat in alimentatia obisnuita. In mod cu totul surprinzator, deja cu secole i.e.n., era ”prescris”:

  • Ca bautura nutritiva;
  • Pentru vindecarea ranilor;
  • Ca remediu antipiretic si diuretic.

Cu precadere vinul rosu este potrivit atat in caz de boala, cat si in absenta ei, cu conditia sa se consume cu masura si doar in compania unui comportament alimentar bine ponderat si sanatos, asa cum este dieta mediteraneana.

Inlusiv stiinta i-a recunoscut ulterior efectele minunate in ce priveste sanatatea umana:

  • Unii compusi fenolici, prezenti mai ales in vinul rosu, sunt considerati ”responsabili” pentru diminuarea riscurilor la pacientii cu maladii cardiovasculare.
  • Alcoolul contribuie la reducerea oxidarii lipoproteinelor de densitate scazuta (LDL) – componente ale colesterolului. Se intampla datorita polifenolilor si flavonoidelor (compusi antioxidanti).
  • Tot alcoolul creste nivelul lipoproteinelor de densitate ridicata (HDL), compusi care contribuie la diminuarea colesterolului ”rau”.

Important

Pentru a respecta cat mai mult trendul gastronomic, alimentele selectate pentru meniuri trebuie sa fie pe cat posibil de sezon, proaspete si din productia locala sau, in cel mai rau caz, adaptate la situatie.

Ca nu ne cresc in batatura nici fructe de mare, nici maslini falnici si uleiosi, nici migdale sau nuci pecan.

Odata cu recunoasterea dietei mediteraneene ca facand parte din Patrimoniul Cultural al Umanitatii, oamenii de stiinta au elaborat o noua piramida alimentara. Totul, tinand cont de obiceiurile nutritionale ale populatiei costiere.

In planul lor alimentar, grasimile ”bune” apar in prima linie, nu doar ca seminte si fructe cu coaja lemnoasa.

Surse:

  1. https://www.themediterraneandish.com/mediterranean-diet-food-list-5-foods-you-need/
  2. https://www.popsugar.co.uk/fitness/Can-You-Drink-Wine-Mediterranean-Diet-45641713

LĂSAȚI UN MESAJ

Vă rugăm să introduceți comentariul dvs.!
Introduceți aici numele dvs.

Articole recomandate

7 Posibili ”vinovați” de îngrășarea după dietă

După ce ai găsit dieta de slăbit care ți se potrivește, urmează dezamăgirea... Deși ți-a ușurat drumul pentru atingerea obiectivelor, constați cât...

Articole recomandate