Indicele glicemic | De ce e atât de important pentru slăbire?

Știai că indicele glicemic al alimentelor are un rol hotărâtor în mecanismele de slăbire? Dar că poate influența starea de sănătate?

Rămâi alături de noi și descoperă o mulțime de lucruri despre acest concept!

În cercurile adresate persoanelor interesate de slăbit, se vorbește tot mai mult despre indicele glicemic (IG).

Probabil ai auzit că cine vrea să-și reducă masa corporală trebuie să aibă o alimentație cu un IG scăzut. La fel, și cine suferă de diabet sau vrea să trăiască sănătos.

Cuprins:

Ce este indicele glicemic?
Ce factori influențează indicele glicemic?
Cum se clasifică alimentele în baza acestei variabile?
De ce este important să cunoști valoarea IG?
Ce influență are IG asupra siluetei?

Dar ce este indicele glicemic?

Notiunea ia naștere în anii 1980. Inițial, avea ca scop ajutarea diabeticilor să-și monitorizeze concentrația glucozei din sânge. Sau altfel spus glicemia.

În baza acestui parametru, alimentele și băuturile primesc un anumit punctaj. Apoi, în funcție de punctele acumulate, se poziționează într-un clasament.

Respectând această regulă, indicele glicemic:

Descrie un sistem de clasificare prin care se măsoară viteza de absorbție a carbohidraților;
Exprimă capacitatea glucidelor și totodată a alimentelor să ridice nivelul glucozei imediat după masă.

Practic, vorbim despre un număr exprimant în procente, ce indică viteza cu care crește glicemia consumând 50 grame de carbohidrați.

Valorile obținute se compară cu o valoare standard, considerată punct de referință. Ele sunt influențate mai ales de calitatea acestor macronutrienți (carbohidrați). Cu cât sunt mai simpli și rafinați, cu atât IG înregistrează o valoare mai mare.

Ce factori influențează indicele glicemic?

În realitate, IG se modifică sub incidența unui ansamblu de factori de care depinde:

Raportul glucoză / fructoză – Un conținut inferior de fructoză va crește viteza de absorbție a carbohidraților;
Ponderea granulele de amidon – Amidonul include 2 tipuri de componente moleculare: amiloză și amilopectină;
Interacțiunea cu alți nutrienți – De exemplu, în prezența proteinelor, fibrelor și grăsimilor, viteza de absorbție scade;
Transformarea tehnologică a alimentelor – Cu cât un aliment este mai procesat, cu atât IG are o valoare majoră;
Modul de preparare – Indicele crește direct proporțional cu prelungirea timpului de pregătire termică;
Nivelul de maturitate al fructelor și legumelor – Pe măsură ce se coc, indicele glicemic va fi tot mai mare.

Din cauza numeroșilor factori, este destul de complicată determinarea cu precizie a acestui parametru. Iată de ce să te bazezi doar pe un număr dintr-un tabel nu reprezintă chiar cea mai fericită idee.

Cum te ajută indicele glicemic să slăbești?

Cum se clasifică alimentele în baza acestei variabile?

Indicele glicemic măsoară ”încărcătura” de carbohidrați din alimente și impactul asupra valorilor sanguine. Totodată, reprezintă un criteriu de clasificare a tot ceea ce mâncăm.

Din grupul alimentelor cu IG ridicat (70+), fac parte:

Pâinea albă;
Pastele făinoase din făină albă;
Cartofii prăjiți sau copți;
Pepenele verde și galben;
Fulgii de porumb;
Popcornul;
Băuturile energizante;
Mierea etc.

În categoria celor cu IG mediu (56-69), se găsesc:

Spaghetele;
Cartofii dulci sau fierți;
Orezul și porumbul;
Cerealele integrale;
Ananasul, portocalele;
Băuturile carbogazoase;
Înghețata etc.

Printre alimentele cu IG scăzut (0-55) se numără:

Legumele fără amidon;
Pastele făinoase integrale;
Produsele lactate;
Roșiile, morcovii etc.;
Fructele nucifere și de pădure;
Merele, piersicile, cireșele etc.

De ce este important să cunoști valoarea IG?

În momentul în care consumi multe zaharuri și în general alimente cu indicele glicemic ridicat, crește glicemia. Ținând cont de acest parametru când pregătești masa, poți controla mai ușor valorile glicemiei.

Acest lucru este esențial îndeosebi în caz de diabet. La diabetici, glicemia luată pe nemâncate are valori mai mari de 126 mg/dl.

De același ”obicei” mai pot beneficia sportivii și persoanele cu probleme serioase de greutate. Cunoscând natura alimentelor, vor păstra mai ușor echilibrul glicemic.

Menținerea constantă a glicemiei este importantă și pentru creier. Spre deosebire de mușchi și alte organe, creierul este incapabil să înmagazineze glucoza, de care depinde pentru a funcționa.

Ce influență are IG asupra siluetei?

Creșterea rapidă a glicemiei favorizează secreția insulinei. Insulina este un hormon în măsură să declanșeze ori să intimideze mecanismele de slăbire. Însă din cauză că celulele corpului nu pot absorbi toată glucoza, aceasta se va transforma în grăsime.

Este surpinzător cum natura a programat codul genetic, așa încât organismele să poată supraviețui și în condiții când există o carență de mâncare și totodată de nutrienți.

Pentru a contrasta aceste mecanisme și a preveni acumularea straturilor de adipozități, o primă regulă constă în evitarea alimentelor cu IG ridicat. În schimb, este indicată o alimentație cu IG scăzut sau în cel mai rău caz mediu.

În plus, meniul zilnic mai poate conține și unele categorii care au ”darul” să ”curețe” sângele de zaharuri. Aceste alimente contribuie la scăderea glicemiei și a masei corporale:

Ceai verde sau negru – Reduce nivelul zahărului, trigliceridelor și colesterolului;
Legume – Previn ridicarea rapidă a valorilor glicemiei și foamea nervoasă;
Carne albă – Furnizează un aport optim de proteine și mai puține grăsimi ”rele”;
Ulei de măsline – Reduce acțiunea inflamatorie a genelor responsabile de diabet;
Somon – Conține acizi grași omega 3 și contribuie la prevenirea maladiilor cardiovasculare.

Surse: