Ai tot auzit că alergarea este bună pentru slăbire. Într-adevăr, se numără printre cele mai eficace sporturi dacă ai ca obiectiv recuperarea siluetei, menținerea formei fizice și protejarea ori îmbunătățirea sănătății.
Ce ai vrea mai mult de-atât? Oricare dintre obiectivele expuse deja poate deveni un excelent motiv să te pui pe treabă chiar de azi. Desigur, nu înainte de o reorganizare a obiceiurilor alimentare.
Deocamdată, ne vom limita la primul obiectiv, acela care are legătură cu pierderea kilogramelor în exces. Pentru a reuși, nu o poți face oricum, ci potrivit unei scheme de antrenament și respectând câțiva pași.
Alergarea este bună pentru slăbire – Care sunt secretele ei?
Ca activitate fizică complexă și una dintre cele mai intense exerciții de tip cardio (aerobic), alergarea constituie o mare consumatoare de calorii și în același timp de kilograme.
Multe persoane se orientează spre acest sport doar pentru că au de reglat niște conturi cu cântarul. Iar apoi, văzând că eforturile au dat roade, transformă disciplina într-o rutină. Și bine fac…
- Cât de eficiente sunt pentru slăbire mersul pe jos și alergarea?
- Aerobic sau anaerobic? Ce sport alegi dacă vrei să slăbești?
- Alergarea ajută la siluetă! Dar cât trebuie să alergi pentru a slăbi?
Dar până la a-ți da seama că alergarea este bună pentru slăbire, ține cont de câteva sfaturi:
1. Începe cu alimentația!
Imaginează-ți că pentru a parcurge 1.000 de kilometri cu mașina, ai nevoie de un plin de benzină. Este inutil să te rezumi la 50-60 % din combustibil. Vei acoperi doar o distanță proporțională cu numărul de litri cu care ai alimentat.
Tot la fel, corpul trebuie hrănit în maniera echilibrată, fără să-l lipsești de nutrienții de care are nevoie (vitamine, minerale, grăsimi, proteine, carbohidrați) și proporțional cu efortul fizic.
Acum este momentul oportun să înveți câte ceva despre alimentația sănătoasă. Pentru a duce la bun sfârșit ”misiunea”, nu înseamnă să te înfometezi, dimpotrivă. Inspiră-te din rețetele concepute de nutriționiști și bazează-te doar pe produse de calitate.
Un exemplu și pentru cine nu urmează neapărat o dietă sunt rețetele dietei Rina, tocmai datorită diversității ingredientelor și permisivității.
2. Fă-ți din alergare un obicei!
Dacă nu poți pierde în 10 zile de antrenament 5 kilograme, nu te alarma și, mai ales, nu renunța. Pentru a slăbi până și 1 kilogram, ai nevoie de mai multe ședințe, adică de răbdare și perseverență.
Fă niște calcule. Fiecare kilogram de grăsime echivalează cu peste 7.000 de calorii. Iar într-o oră, alergând, poți arde până la 500-600 de calorii. Depinde de intensitatea ritmului.
Fiind la început de drum, probabil că abia vei suporta 30 de minute de mișcare continuă. În cel mai bune caz, poate însemna mers rapid. Însă în 3-4 săptămâni, atâta timp cât nu dai bir cu fugiții și nu te descurajezi, poți ajunge la nivelul de alergare ușoară.
3. Antrenează-te cu regularitate!
Până aici, corpul tău s-a familiarizat cu activitatea fizică. De la pasul de mers ai ajuns la cel de alergare. Este timpul să te concentrezi pe un program cu 3, până la 4 sau 5 antrenamente săptămânale.
De obicei, cu cât devii o persoană mai activă, cu atât rezultatele vor fi mai promițătoare în ce privește slăbirea. Însă caută să eviți excesele.
Suprasolicitările și efortul prea mare cresc riscurile să te pricopsești cu traume. Învață să-ți asculți organismul. Când simți că nu mai poți, redu ritmul sau oprește-te. Dacă este nevoie, ia-ți o pauză de câteva zile, timp în care corpul se va reface.
4. Integreaza exerciții anaerobice!
Alergarea este bună pentru slăbire, fiind unul dintre exemplele clasice de activitate aerobică. Însă perseverând doar în acest sens, fără exercițiul anaerobic, nu va servi la construirea masei musculare, ci la ”topirea” ei.
Pentru completarea ”misiunii”, ai nevoie de musculatură. Intercalează cu exerciții de forță. Cu un aport proteic potrivit, sunt singurele care vor favoriza creșterea masei musculare. Ziua 1 dieta Rina (a proteinelor) este inspirațională în acest sens.
Ajunge 1 antrenament pe săptămână (cel mult 2) în care să folosești gantere sau / și aparate. La fel de bine, poți improviza alegând exerciții pe care să le faci cu propriul corp. Astfel, nu te obligă să te înscrii la sală sau să investești în aparatură scumpă.
5. Intensifică ritmul alergării!
Revenind la funcționarea autovehiculelor… Motoarele care rulează la viteze foarte mari au un consum superior comparativ cu cele care se deplasează cu viteze moderate spre mici. Un efect similar se verifică și când crești intensitatea alergării.
Pentru intensificarea arderilor, poți recurge la antrenamente pe intervale de intensitate ridicată. Le mai găsești și cu denumirea de HIIT (High Intensity Interval Training).
Dacă la fiecare 3-4 minute, progresiv, accelerezi circa 100 de metri (faza de intensitate ridicată), după care revii la ritmul inițial (faza de recuperare), cursa-și va pierde din monotonie. În plus, vei reuși să atingi scopul inițial, la fiecare ședință arzând mai multe calorii.
Recomandări
Și încă ceva… Dacă te-ai oprit la acest sport, încă o dată, bine ai făcut! Să alergi reprezintă unul dintre cele mai simple și accesibile mijloace să practici o activitate fizică fără să te condiționeze abonamentul de la sala sau cine știe ce echipament și aparatură de fitness.
Însă pentru ca alegerea ta să dea roadele așteptate și mai ales pentru a te feri de traumele aferente (periostită tibială, entorse, fasciită plantară etc.), nu uita să-ți achiziționezi o încălțăminte adecvată.
Astfel, în funcție de suprafața pe care alergi (asfalt, ciment, iarbă, nisip etc.), optează pentru pantofii de alergare potriviți. Vor asigura stabilitate piciorului, vor amortiza șocurile cauzate de impactul cu solul și-ți vor proteja sistemul osteoarticular și muscular, ferindu-te de accidentări.
Surse:
