Alergarea slăbește! Chiar așa! Pe deasupra, nu e doar unul dintre cele mai practicate și cunoscute sporturi, dar rămâne și una dintre cele mai eficace metode de slăbit. Așadar, dacă te gândești să alergi pentru a-ți modela corpul, înseamnă că ai apucat-o pe drumul cel bun.
Însă succesul este condiționat de câteva indicații referitoare la cât să alergi. Neglijându-le, te vei trezi că antrenamentele și efortul vor fi zadarnice, iar timpul pierdut.
Cuprins:
- Alergarea slăbește: Lupta împotriva obezității
- De unde trebuie să pornești pentru a slăbi?
- E clar că alergarea slăbește
- Cât de mult trebuie să alergi pentru a slăbi?
- Reține!
Alergarea slăbește: Lupta împotriva obezității
Obezitatea nu reprezintă doar un inestetism, ci principalul factor declanșator de afecțiuni cardiovasculare și diabet. Prin urmare, combaterea sa trebuie privită mai mult decât ca pe un simplu moft ce facilitează armonizarea siluetei.
Excesul de greutate nu apare peste noapte. Nu vorbim de eternele 1-2 kilograme acumulate după perioada sărbătorilor sau în vacanțe. O nimica toată de altfel.
Surplusul de 10, 15 kilograme (sau mai multe) se adună în luni și ani de zile. Se strâng în fiecare zi câte puțin, ca urmare a vieții sedentare și a rutinei alimentare. Combinate, nu fac decât să conducă încet, dar sigur, la încetinirea metabolismului.
Nimeni nu ar putea spune dacă impactul major îl au obiceiurile sedentare sau alimentele de evitat într-o dietă sănătoasă. Ideea este că persoanele supraponderale devin astfel din cauza carențelor prezente în stilul de viață.
Pentru combaterea problemelor de greutate, una dintre ”verigile” influente este mișcarea. Iar dintre toate sporturile în măsură să dea rezultate în privința slăbitului, poate cel mai eficient rămâne alergarea.
De unde trebuie să pornești pentru a slăbi?
Slăbirea este puternic influențată de raportul dintre caloriile consumate sau introduse în corp prin alimentație și cele arse. Modificarea proporțiilor în favoarea caloriilor arse este condiționată de mai multe variabile.
Pe de o parte, numărul caloriilor introduse prin alimentația zilnică trebuie să fie sub numărul celor consumate în decursul a 24 de ore. Pe de altă parte, este important să ajuți mecanismul de slăbire intensificând arderile.
Cum?
Prin mișcare, în particular, prin alergare. Pentru că este poate cea mai bună pentru recuperarea și menținerea siluetei.
Altfel spus, nu te poți rezuma doar la dieta hipocalorică și să rămâi în continuare o persoană sedentară. Totodată, nu te poți gândi nici la suprasolicitarea fizică. Oricât de mult vei alerga, atâta timp cât păstrezi obiceiurile alimentare, rezultatele vor întârzia să apară.
Ideea este următoarea: deși runner-ii au nevoi nutriționale speciale, principiile de bază rămân aceleași ca în orice cură de slăbire:
- Consumul unor porții mai mici (automat, înseamnă mai puține calorii);
- Renunțarea la grăsimile ”rele” în favoarea celor ”bune” (dacă dorești să aprofundezi, te poți inspira din dieta Keto);
- Combinarea adecvată a substanțelor nutritive (favorizează digestia);
- Evitarea excesului de superalimente (sunt prea calorice);
- Introducerea mai multor fructe și legume proaspete în meniul zilnic (este modul în care abordează dieta Rina problema slăbirii);
- Orientarea spre alimente cu un indice glicemic scăzut etc.
- 6 Greșeli care sabotează curele de slăbire
- 6 Obiceiuri greșite de care nu-ți dai seama, dar încetinesc metabolismul
- Aerobic sau anaerobic? Ce sport alegi dacă vrei să slăbești?
E clar că alergarea slăbește
Contrar aparențelor, alergarea nu întruchipează vreo rețetă magică. La fel se poate spune despre orice alt tip de mișcare despre care crezi că-ți va rezolva ca prin miracol și în mod definitiv problema cu kilogramele.
Gândește-te că 1 kilogram de grăsime însumează în jur de 7.700 de calorii. Iar dacă vrei să pierzi și numai 5 kilograme, vei avea mult de muncit, în sensul că nu ajunge să restrângi porțiile.
Următorul pas înseamnă o mulțime de kilometri și ore de alergare.
Consumul unui individ normoponderal, în 60 de minute, la o viteză moderată (8 km / h), poate atinge pragul de 600 de calorii. Cantitatea totală poate crește sau scădea. Depinde de câțiva parametri:
- Intensitatea mișcării;
- Durata alergării;
- Statură și corporatură;
- Greutate;
- Masă musculară etc.
Dacă nu aduci schimbări radicale în regimul alimentar, ca să scapi de 1 kilogram de grăsime, trebuie să alergi undeva la 100 de kilometri. Probabil că-ți pare deja o misiune imposibilă.
Iată de ce nu ajunge nici doar să alergi, nici doar să mănânci mai puțin, fixându-te pe un regim hipocaloric foarte rigid.
Cât de mult trebuie să alergi pentru a slăbi?
Este destul de greu ca cineva să poată preciza numărul exact de kilometri parcurși la o ședință. Calculele estimative diferă de la o persoană la alta.
Programul ți-l poți face tu, ținând cont de condiția fizică și nivelul de antrenament. Însă din moment ce preocuparea ta cea mai mare se referă la… ”suplimente” (nu la suplimentele alimentare), mai mult ca sigur că nu stai foarte bine la acest capitol…
Într-o primă fază, vei trăi cu convingerea că, alergând mai mult, vei consuma mai multe calorii. Prin urmare, că vei slăbi mai rapid. Pentru un ”newbie”, 30 de minute în pas alergător pot părea un adevărat calvar.
Dar organismul uman se adaptează la orice situație, inclusiv la efortul susținut sau la mesele hipocalorice și la meniurile atât de drastice ale dietei daneze de 13 zile. Înseamnă că pe măsură ce-ți vei îmbunătăți forma fizică, va scădea numărul caloriilor arse.
Din fericire, lucrurile pot fi rezolvate prin intermediul antrenamentelor pe intervale de intensitate. Le poți întâlni cu denumirea de HIIT (High Intensity Interval Training). De departe, reprezintă cele mai eficiente metode de slăbire.
În cazul alergării, poți încerca să alternezi câte 2 minute de mers cu alte 2 de alergare. Ritmul îl poți crește progresiv, iar numărul de repetări ți-l va dicta corpul.
Altfel spus, repeți secvențele mers-alergare până simți că ai atins pragul suportabilității.
Reține!
Corpul arde calorii chiar și în repaus. Mecanismul poartă numele de metabolism bazal și exprimă minimul consum caloric necesar pentru menținerea funcțiilor vitale și susținerea activităților zilnice chiar și pentru un subiect sedentar.
O slăbire eficace înseamnă aproximativ 0,5 kg / săptămână dacă greutatea este sub 70-75 kg. Poate ajunge până la 1 kg / săptămână dacă depășește cele 75 de kg.
Deoarece alergarea slăbește, în caz că o combini zilnic cu un regim hipocaloric, obții un deficit constant de 500-600 de calorii. Într-o săptămână vei putea slăbi 500 g.
Surse:
