Ai vrea să slăbești și nicio dietă nu funcționează? Într-adevăr, este mai greu dacă nu faci sport. Te-ai gândit vreodată să combini regimul alimentar și cu antrenamente HIIT? Încearcă! Vei avea o surpriză! Chiar garantează rezultate!
Când există o problemă cu silueta, mulți ”nefericiți” recurg exclusiv la diete. Poate din comoditate sau din lipsă de timp. Majoritatea promit scăderi ponderale miraculoase într-un interval scurt, poate în câteva zile sau săptămâni.
Însă nu este vorba despre subțierea reală a straturilor de adipozități, ci mai degrabă despre:
- Pierderea fluidelor corporale (multe diete au efect diuretic și laxativ);
- Scăderea masei slabe, adică diminuarea masei musculare.
Cuprins:
- Antrenamente HIIT – Ce sunt și cum funcționează?
- Ce avantaje practice garantează programul de slăbit HIIT?
- Antrenamente HIIT – Propunere de program
- Recomandări
Antrenamente HIIT – Ce sunt și cum funcționează?
Secretul unei slăbiri eficace înseamnă să combini alimentația cu activitatea fizică. Însă din cauza lipsei acute de timp, ți-e tot mai greu să te eliberezi măcar o oră de la ”obligații”. Nu mai ai timp să mergi la sală, cu bicicleta, la alergat etc.
Din fericire, dacă vrei cu adevărat să devii o persoană activă, există alternative. Nu ai nevoie de un sport anume, ci de antrenamente HIIT, prescurtarea de la High Intensity Interval Training. În traducere, înseamnă antrenament pe intervale de intensitate ridicată.
Potrivit studiilor, constituie ultima frontieră nu doar în ce privește slăbirea. Pe lângă că intensifică viteza metabolismului și favorizează arderea caloriilor, reprezintă o opțiune de conservare și chiar de creștere a masei musculare. Iar despre mușchi, se știe că sunt consumatori calorici chiar și în repaus.
Regula de bază constă în intercalarea perioadelor de efort scurt și accentuat cu cele de recuperare. Practic, diferă intensitatea mișcării:
- Faza cu intensitate ridicată, la circa 80-90 % din FC maximă (frecvența cardiacă maximă);
- Faza cu intensitate scăzută, în care se atinge cel mult 50-60 % din FC maximă.
Metoda are ca obiectiv alternarea exercițiilor de tip anaerobic, cu exerciții de tip aerobic. Prima categorie se bazează pe intensitate și potență, iar a doua pe pe durată și rezistență. Însă ambele favorizează slăbirea.
Pe de o parte, are loc consumul depozitelor de carbohidrați, prima sursă disponibilă de energie, stocată în mușchi. Pe de altă parte, se consumă grăsimile, principalele rezerve calorice. Acestea sprijină de fapt prelungirea și intensificarea efortului.
- 6 Greșeli care sabotează curele de slăbire
- 6 Obiceiuri greșite de care nu-ți dai seama, dar încetinesc metabolismul
- Aerobic sau anaerobic? Ce sport alegi dacă vrei să slăbești?
Ce avantaje practice garantează programul de slăbit HIIT?
Înainte de a vorbi despre beneficiile fizice, o tematică interesantă și cuprinzătoare, pe care-o vom aborda cu altă ocazie, vom începe cu avantaje legate de organizarea și realizarea activității.
Și nu o facem în zadar, întrucât sunt determinante, putând influența decizia de a slăbi cu antrenamente HIIT. Dar iată despre ce avantaje practice este vorba:
Ușurință în executare
Nu ai nevoie de foarte mult echipament și nici de abonamente la sală. Nu te condiționează nici preferința către o anumită disciplină sportivă, alegerile fiind foarte vaste:
- Bicicletă;
- Bandă de alergare;
- Stepper etc.
Pe de altă parte, pornind de la orice activitate, cu sau fără ”compania” echipamentelor pentru fitness, îți poți construi propriul program pe intervale de intensitate. O poți face:
- Atât în outdoor, cât și în indoor, de exemplu, alternând intensitatea alergării;
- Pe cont propriu, dar și într-un cadru organizat, eventual cu un instructor sau personal trainer.
Timp scăzut de executare
În general, într-o activitate aerobică, în funcție de durata și de intensitatea mișcării, vei consuma preponderent carbohidrați sau grăsimi. Pentru ca balanța să se încline în favoarea unui nutrient sau a celuilalt, depinde și de structura morfologică a fiecărui practicant.
Însă contează mai puțin proveniența caloriilor și mai mult cantitatea totală consumată. Așadar, în cazul unui antrenament pe intervale de intensitate, totalul caloriilor arse se poate dubla.
Astfel, cu HIIT, în doar 20 de minute, poți scăpa de tot atât de multe calorii ca într-o ședință de aerobic clasic (40-60 de minute de efort continuu, într-un ritm moderat). Iar numărul lor va crește pe măsură ce vei crește intensitatea.
Antrenamente HIIT – Propunere de program
Pentru a pune în practică această metodă de slăbit, ai la dispoziție 2 alternative:
- Folosești același echipament sau sport și doar schimbi intensitatea;
- Pentru fazele aerobice și anaerobice recurgi la mișcări / sporturi / echipamente diferite.
Cel mai simplu și abordabil exemplu constă în alternarea mersului cu alergarea. Independent de forma fizică sau vârstă, oricine poate alerga pe bandă sau pe străzile cartierului.
Nivel începători
Pentru începătorii mai puțin familiarizați cu mișcarea și persoanele cu probleme serioase de greutate, cel mai indicat este mersul. Se pot alterna etapele de mers normal cu cele de mers activ, mult mai energic, ca atunci când te grăbești.
Nivel intermediari
Cine se antrenează de ceva vreme sau are doar un mic surplus de greutate poate încerca alergarea. Trebuie să alterneze reprizele de alergare ușoară cu cele într-un ritm ceva mai susținut, astfel încât să crească frecvența cardiacă și să simtă mușchii picioarelor mai solicitați.
Nivel avansați
Persoanele care deja practică un sport de multă vreme pot spori dificultatea antrenamentelor. Pentru această categorie, antrenamentul HIIT poate consta în reprize de jogging și de sprint.
Recomandări
Fiecare ședință de antrenament va începe cu 4-5 minute de încălzire a grupelor principale de mușchi.
Fiecare fază va avea o durată de cel mult 2 minute și minim 15-20 de secunde. Depinde de condiția și forma fizică a practicanților.
Fiecare antrenament va include mai multe secvențe de intensitate ridicată urmate de recuperare, până la un total de circa 30 de minute.
Surse:
