Burtica pufoasă, colaceii în zona taliei, mușchii abdominali foarte slab reliefați sunt doar câteva dintre nemulțumirile persoanelor de ambele sexe. Inestetismele și silueta pot fi remediate printr-un program de exerciții pentru abdomen plat.
Acest tip de antrenament este în masura să acționeze fix unde te ”doare” cel mai tare, adică în jurul mijlocelului ”generos”. Dar nu înseamnă că nu ai nevoie de un regim alimentar sănătos și echilibrat.
Cuprins:
Propuneri de exerciții pentru abdomen plat
Iată câteva variante accesibile, recomandate pentru subțierea mijlocului și întărirea musculaturii abdomenului:
#1: Crunch (abdomene)
Un adevărat clasic al categoriei rămân exercițiile de tip crunch, cu mai multe variațiuni pe aceeași temă. Poate cele mai simple, nu ridică dificultăți deosebite, indiferent de nivelul de pragătire fizică.
Execuție
Exercițiul de bază se execută din poziție întins pe spate, cu mâinile la ceafă și coatele ”largi”, menținând privirea în față. Ridică umerii doar, împreună cu bustul, până la 15 – 20 cm de sol.
Menține poziția circa 1 secundă, apoi revino la poziția de ”start”. Abdomenul nu trebuie să părăsească suprafața orizontală.
Ține musculatura încordată, efectuează mișcările din abdomen, deși există tendința de a ”trage” de ceafă pentru a facilită flexia. Distanța dintre bărbie și piept trebuie păstrată constantă.
Începe cu 10 – 15 repetări și 3 serii, cu momente scurte de repaus. După o săptămână, crește ritmul, numărul repetărilor și adaugă mai multe serii. O persoană ”avansată” poate depăși 100 de mișcări consecutive, fără întrerupere.
Variațiuni
- Cu picioarele ridicate la 90° / sprijinite pe un scaun, băncuță etc. sau încrucișate;
- Cu picioarele îndoite / întinse pe sol / pe vârfuri (se formează un unghi de 45° între coapse și gambe);
- Cu ridicări în față / oblice, în funcție de partea care se dorește îmbunătățită;
- Cu mânile la ceafă, întinse spre în față, pe lângă corp, cu greutăți etc.
#2: ”Bicicleta”
Printre cele mai grozave exerciții pentru abdomen plat se numără și ”bicicleta”. Se numește astfel deoarece mișcările specifice simulează oarecum mersul pe bicicletă.
Execuție
Poziția de pornire poate fi cea în care stai cu bustul ridicat ca la crunch. Ține picioarele flexate 90°, la fel, desprinse de pardoseală. Apoi alternează picioarele cu mișcări circulare, imitând pedalatul.
Inițial, limitează-te la cel mult 8 – 10 repetări pe fiecare picior, pentru un total de 16 – 20 / serie. Cu pauze de 15 – 20 secunde, continuă cu încă 2 – 3 serii. Treptat, mărește ritmul, numărul repetărilor, seriilor și caută variante cât mai solicitante.
Variațiuni
- ”Pedalează” cu spatele întins pe sol și mâinile sub fesieri (tactica simplifică dificultatea exercițiului);
- Cu mâinile la ceafă, apropiind cotul de genunchiul opus, torsionează ușor bustul.
#3: Ridicări de picioare
O altă sugestie inspirată pentru cine are de gând să-și lucreze abdomenul și chiar să reducă circumferința taliei constă în ridicările de picioare.
Execuție
Poziția de start este tot din culcat pe spate, cu membrele inferioare întinse. Fără să te grăbești, controlând mișcarea, ridică-le apoi în plan vertical, simultan. Cu solul, pot forma un unghi la 90° – 100°.
Apoi revino la poziția de plecare, fără însă să atingi pardoseala. La fiecare exercițiu, călcâiele vor rămâne suspendate la 5 – 10 cm de planul orizontal.
Nu-ți fă vânt împingându-te din toate încheieturile. Singurii care vor lucra rămân aceiași mușchi abdominali. Însă de astă dată este vorba despre cei inferiori.
Mare atenție la spate, care nu va părăsi planul orizontal. Întreaga zonă lombară se resimte încă de la primele încercări. Singura zonă din corp ”exploatată” trebuie să rămână abdomenul inferior.
În cazul în care doare spatele sau doar o porțiune (coloana, musculatura dorsală etc.), înseamnă că exercițiul se execută incorect.
Variațiuni
- Cu picioarele întinse și paralele sau încrucișate și ușor flexate;
- Cu mâinile pe lângă corp și palmele spre sol / sub fesieri și coatele pe sol;
- Cu capul pe sol sau ridicat ca la crunch etc.
Recomandări
Mecanismul de respirație are un rol esențial în eficacitatea antrenamentelor. Contează să menții un ritm constant și să respecți o anume ”tehnică”. Expiră aerul ”pe greu” și expiră ”pe ușor”. De exemplu, la crunch, în faza de ”urcare” expiri și inspiri în ”coborâre”.
Pentru rezultate spectaculoase, ai nevoie de mai mult decât de exerciții intensive, care au rolul în special să construiască și să întărească musculatura abdomenului.
Ca să faci pace în mod definitiv cu această porțiune a corpului unde există o predispoziție spre îngrășare, nu există o regulă general valabilă, ci mici trucuri:
- Indiferent la ce exerciții pentru abdomen plat recurgi, nu exagera de la primele ședințe. Crește progresiv numărul repetărilor și al seriilor. Simultan, mărește frecvența mișcărilor.
- Un rol hotărâtor îl are și dieta. Cuprinde în rutina zilnică sucuri bune pentru slăbit. Efecte surprinzătoare au și o mulțime de alimente ”prietenoase” cu silueta. Printre propuneri se numără semințele de in, nucile, merele, morcovii, ouăle, dar și combinația ghimbir și lămâie.
