Cum trebuie să te antrenezi ca să scapi de mai multă grăsime corporală?

Cele mai vizualizate

Pe internet se perindă o droaie de metode care te scapă de grăsimea corporală. Multe crează speranțe deșarte, mai cu seamă când e vorba de vreo dietă super fantastică și super easy de urmat, care promite 10 kilograme în 10 zile.

Probabil o fi și-un sâmbure de adevăr la mijloc… Însă mai mult ca sigur, din cele 10 kilograme, prea puține înseamnă țesut adipos.

Se poate să vezi la cântar modificări spectaculoase. Însă sunt mari șanse să observi că ”slăninuțele” de pe șolduri, brațe, burtică (sau pe unde s-au mai instalat) nu au plecat odată cu kilogramele promise.

Cu stupoare, un control de rutină îți va dovedi că au rămas nemișcate, fix unde le-ai lăsat. Poate cu foarte mici și ”subțiri” excepții. Sau că silueta ta, în mare, e cam aceeași, fără modificări semnificative.

4 Metode care te scapă de grăsimea corporală prin mișcare

Iată câteva strategii care dau o mână de ajutor acolo unde altele nu reușesc. Secretul stă în mișcare, cu sau fără diete de slăbire.

Alocă timp pentru cardio

Sub denumirea de ”cardio” se ascunde de fapt orice activitate care antrenează inima și plămânii. I se mai spune antrenament aerob sau aerobic și generează o intensificare a ritmului cardiac pe o perioadă de timp ceva mai îndelungată.

Un exercițiu aerob (cardio), spre deosebire de unul anaerob (de forță), se poate prelungi în timp. Tocmai această extindere temporală, după o vreme, încurajează corpul să recurgă și la energia depozitată sub formă de grăsime.

Antrenamentul cardio reprezintă poate cea mai la îndemână opțiune nu doar de a face mișcare. Este și una dintre cele mai accesibile metode care te scapă de grăsimea corporală.

Cine nu are o condiție fizică extraordinară se poate rezuma la mers pe jos, bicicletă, alergare ușoară, înot, stepper, coardă etc. Adică există și alternative mai accesibile în locul ședințelor de aerobic de intensitate ridicată, cu exerciții foarte complexe și epuizante.

Încearcă exerciții de tip HIIT

Este vorba despre o formă avansată de antrenament pe intervale de intensitate. Totul constă în alternarea exercițiilor la un ritm foarte intens (exerciții anaerobe), cu exerciții de recuperare activă (exerciții aerobe la un ritm moderat).

Intervalele au o durată scurtă, tocmai pentru a menține frecveța cardiacă la un nivel ridicat.

În general, antrenamentele HIIT se prelungesc cel mult 30 de minute. Dar raportate la factorul timp, sunt considerate cele mai eficace.

Consumul caloric și beneficiile pentru sănătate sunt comparabile cu ale unui antrenament cardio de 2 ori mai lung, tocmai pentru că:

  • Activează metabolismul și deci consumul caloric;
  • ”Acceseaza” caloriile provenite din depozitele de grăsimi;
  • Arderile continuă și după încheierea antrenamentului.

Pentru începători, există variate metode de a se iniția în HIIT, fiecare bazându-se pe succesiunea intervalelor explozive cu cele de recuperare:

  • Alergare ↔ Mers;
  • Pedalat rapid ↔ Pedalat ”slow”;
  • Mers rapid ↔ Plimbare.
antrenamente cu greutati

Fă-ți curaj să ridici greutăți

Prin ceea ce descrie un antrenament anaerob, se acționează asupra masei musculare și forței. În general, femeile se feresc de aceste tipuri de exerciții, de teamă să nu ajungă la o siluetă de halterofil.

Nicio grijă în acest sens. Silueta de halterofil se construiește mărind din ce în ce greutățile, în timp și cu multe suplimente care încurajează ”umflarea” mușchilor. Însă exercițiile cu greutăți contribuie și la slăbire chiar mai mult decât crezi:

  • Facilitează creșterea musculară și îmbunătățesc compoziția corporală, mai bine-zis raportul dintre masa slabă și masa grasă;
  • La fel ca în antrenamentele HIIT, arderile se prelungesc și la diverse ore de la întreruperea antrenamentului.

Dezvoltarea mușchilor e posibilă în diverse moduri:

  • Se poate folosi propria greutate (flotări, genuflexiuni, abdomene etc.);
  • Se pot folosi gantere, haltere, benzi elastice și alte accesorii (acasă / la sală);
  • Se poate lucra la aparate speciale, pe grupe de mușchi.

Nu sta pe tușă timpul cât nu te antrenezi

Sedentarismul este una dintre ”bolile” epocii moderne, cu efectele bine cunoscute, deloc încurajatoare. Iar faptul că 1 oră din 24 treci pe la sală sau mai faci mișcare nu te absolvă de ”vină”.

Tot o persoană sedentară rămâi. Cu deosebirea că ești un sedentar care practică un sport 1 oră pe zi, iar restul de 23 nu. Metabolismul nu-l poți prosti atât de ușor să rămână alert și nici grăsimile să o apuce la sănătoasa.

În locul scuzei că ai un job de așa natură că nu te lasă nicicum să te dezlipești de scaun, caută soluții:

  • Ridică-te mai des poți și profită de pauzele pentru a face câțiva pași.
  • Parchează mașina cât mai departe de casă, de serviciu, de mall etc
  • Folosește bicicleta, care, după cum vezi, e un optim antrenament cardio.
  • În locul ascensorului, urcă pe scări, poate fi tot o ședință cardio.
  • Propune-ti să parcurgi zilnic 10.000 de pași. Există brățări de fitness și aplicații pentru smartphone. Deci, nu e complicat.

Cine caută și alte metode prin care să se elibereze de mai multă ”slaninuță” va primi și alte soluții. Dar cu altă ocazie. Deocamdată, asta a fost tot…

Surse:

  1. https://www.muscleandfitness.com/nutrition/lose-fat/6-easy-ways-burn-more-fat
  2. https://www.womansday.com/health-fitness/nutrition/g68/20-ways-to-burn-more-fat-1654/
  3. https://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-hiit

LĂSAȚI UN MESAJ

Vă rugăm să introduceți comentariul dvs.!
Introduceți aici numele dvs.

Articole recomandate

Articole recomandate