Slăbește sănătos prin sport! Cum trebuie să te antrenezi?

Cele mai vizualizate

Slăbește sănătos, fă mișcare în fiecare zi! Dar dacă te aștepți să obții rezultate, nu ajunge să te antrenezi. Mai întâi de toate, contează cât de corect o faci.

Slăbește sănătos! Cum faci sport pentru a vedea beneficii?

În mod sigur, activitatea fizică este un optim instrument de îmbunătățire a calității vieții. Ce nu știai, poate, este că trebuie practicată cu inteligență.

Nu ajunge să te omori (nu chiar la propriu) cu antrenamente epuizante. Multe persoane o fac deja, însă doar puțini reușesc să vadă beneficii concrete.

Practicând o activitate fizică în maniera inteligentă, nu ”după ureche”, printre altele, îți permite să:

  • Te protejezi de majoritatea maladiilor periculoase declanșate de sedentarism;
  • Îți îmbunătățești aspectul fizic, chiar dacă nu îl practici la nivel de performanță;
  • Îți trăiești viața cu energie, evitând ”ramolirea” corpului, în special după 40 de ani;
  • Fii mai mulți ani o persoană activă (încetinește decăderea psihică și fizică).

Dar pentru a ”câștiga” toate aceste beneficii, este important să faci sport:

  • Cu o anumită frecvență și intensitate;
  • Un anumit interval (un minim de minute);
  • Cu destulă prudență (să eviți accidentarea);
  • Cu suficientă motivație (să îl practici mereu).

Cât de des trebuie să faci sport?

În mare parte, frecvența depinde de obiective. De regulă, indiferent dacă scopul este să câștigi masă musculară, să-ți crești forța ori să arzi calorii, îți convine să te dedici cel puțin 3 zile pe săptămână antrenamentelor.

Astfel, pentru influențarea consumului caloric, adică pentru a slăbi, este necesar să-ți organizezi circa 3-4 ședințe (cel mult 6 ședințe) de antrenament săptămânale.

Durata totală a antrenamentelor nu va fi sub 150 de minute/săptămână, repartizate în 3-6 zile.

Antrenamentele trebuie să includă atât exerciții de tip anaerobic (de forță și pentru creșterea masei musculare), cât și de tip aerobic (sau cardio).

Ai nevoie de exerciții specifice, care antrenează toate părțile corpului, chiar când te interesează doar o slăbire localizată.

Mișcările trebuie să fie ample și suficient de intense încât să faciliteze consumul energetic și totodată să activeze metabolismul.

Slăbește sănătos prin sport! Dar ce fel de sport?

O slăbire corectă înseamnă că pierzi din grăsimea corporală, nu din lichide sau din masa musculară. Însă înainte să ajungi să reduci din straturile de grăsime, trebuie să acționezi asupra rezervelor de glicogen, primele la care corpul apelează la efort fizic.

Este vorba despre forma prin care carbohidrații sunt stocați în organism la nivelul ficatului și mușchilor. Ușor de transformat în glucoză, glicogenul servește ca sursă primară de energie imediată, îndeosebi în timpul antrenamentelor de intensitate ridicată.

Cel mai indicat mod să utilizezi glucidele avute la dispoziție, este prin activități de tip anaerobic (de forță). De exemplu, în prima parte a antrenamentelor, poți începe cu exerciții cu greutăți sau cu câteva reprize de sprint.

Odată terminată această primă fază, după ce ai scăpat de toate rezervele disponibile de carbohidrați, pregătește-te de următoarea, care include activități aerobice (cardio). În timpul lor, corpul folosește ca sursă de energie rezervele de lipide din corp (adipozitățile).

incalzirea - Cum trebuie să te antrenezi?

Care este cel mai bun plan de antrenament?

Fiecare antrenament ar trebui să fie structurat în 3 etape:

Încălzire

Programul de antrenament începe cu încălzirea, indiferent dacă adopți un plan în care combini exercițiile aerobice cu cele anaerobice sau unul în care le dedici zile diferite.

Este indeajuns o scurtă alergare sau 10 minute pe un aparat cardio (la intensitate scăzută), atât cât să nu-ți obosești prea mult corpul.

Exerciții anaerobice

În a doua parte a programului, poți continua cu exerciții anaerobice. Sunt cele care te ajută să elimini o bună parte din rezervele de glucide.

Folosește un set de gantere sau greutatea propriului corp și antrenează-te la o intensitate ridicată. Fiecare repriză de exerciții va fi urmată de un interval de pauză.

Exerciții aerobice

La sfârșitul fiecărei sesiuni de antrenament, nu vor lipsi exercițiile cardio, prin care vei reuși să ”ataci” în primul rând straturile acumulate de grăsimi.

Această fază este esențială dacă vrei să slăbești. Este important să nu sari peste ea (indiferent cât ești de obosit), până ce vei ajunge la 20 de minute de cardio.

Nu înseamnă că trebuie să alergi preț de 20 de minute. Poți împărți timpul între bicicleta normală, cea eliptică, stepper și bandă de alergat.

Slăbește sănătos: Reține!

Majoritatea specialiștilor în diete de slăbire sunt de părere că obținerea rezultatelor este condiționată de câteva trucuri:

  • Antrenează-te cel puțin de 3 ori pe săptămână, cu intervale de pauză (o zi da, una nu);
  • Ia-ți măcar o zi de repaus de la orele de sport, necesară pentru refacerea organismului;
  • Nu scurta ședințele de antrenament, fiecare ar trebui să dureze minim 20-30 de minute;
  • Nu te zgârci de la lichide, bea cât mai multă apă, te va ajuta să scapi de toxinele din corp.

Surse:

  1. http://www.mensfitness.com/training/pro-tips/question-week-how-much-workout
  2. http://www.womenshealthmag.com/fitness/does-it-matter-how-often-you-work-out
  3. http://www.livestrong.com/article/415921-what-happens-when-your-body-runs-out-of-glycogen-during-a-long-workout/
  4. http://www.womenshealthmag.com/fitness/cardio-or-strength-first
  5. http://dailyburn.com/life/fitness/cardio-after-lifting-strength-training/
  6. http://www.fitnessmagazine.com/workout/lose-weight/best-exercise-plan-to-lose-weight/
  7. http://www.prevention.com/fitness/fitness-tips/research-how-often-should-you-work-out

LĂSAȚI UN MESAJ

Vă rugăm să introduceți comentariul dvs.!
Introduceți aici numele dvs.

Articole recomandate

Cum arată meniul zilnic al dietei mediteraneene? Planul alimentar pentru 7 zile

Pentru cine interesează argumentul dieta mediteraneană meniu zilnic, avem rezolvarea.Mai trebuie doar răbdare să deslușești minunății de rețete și să descoperi combinații...

Articole recomandate